睡對才能變美 學蔡依林9時半躺床反難眠 營養師曝各年齡「睡好時間表」

「Jolin」蔡依林日前透露自己幾乎每晚9時半就寢引起熱議，社群網路甚至出現了「蔡依林標準時間」的討論串。營養師高敏敏近日曝光不同年齡層適合且需要的睡眠時間表，並提醒民眾少碰這3樣食物，可提高睡眠品質。

高敏敏27日在臉書分享如何睡得好、睡得飽的方法。表示許多人在聽聞蔡依林的入睡時間後，也紛紛嘗試在9時半入睡，但卻完全睡不著，有的人則是硬逼自己入睡，結果在清晨4時就醒來了。她呼籲民眾，重點不是幾點睡，而是要「規律睡夠」，並分享不同年齡層合適且需要的睡眠時間表。

高敏敏指出，依照不同年齡層，建議的睡眠時間表如下：

1歲以下嬰兒：16小時

1-3歲幼兒：12小時（白天睡2至3小時）

4-12歲兒童：10-12小時

13-29歲青年：8小時

30-60歲成人：7至8小時

60歲以上長者：5.5至7小時

營養師提醒，除了睡眠時間要充足之外，睡眠品質也很重要，才不會有睡像沒睡一樣。建議可從飲食著手，有效幫助睡眠，包括鈣、鎂、色胺酸、維生素B群，都有助提升睡眠品質。此外，少碰酒精、精製糖及咖啡因，也能讓睡眠更好。

高敏敏指出，酒精會使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降；精製糖則會造成血糖起伏大，進而降低自律神經的穩定性；過量咖啡因則會刺激交感神經，且咖啡因會影響大腦中的腺苷受體、刺激腎上腺分泌，導致焦慮緊張，若是已容易出現壓力焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。

高敏敏叮嚀，足夠睡眠時間、規律作息和正確飲食選擇，是想要睡得好的三大關鍵元素，睡前放鬆心情、減少藍光干擾，才能睡得香。只要能控制好睡眠品質，不只精神恢復飽滿，還能抵抗老化，達到愈睡愈美、愈睡愈健康的效果。