寶特瓶轉不開、常跌倒？醫師：恐已罹患1疾病

「走路變慢、過去一年曾跌倒、寶特瓶轉不開，很多人以為是正常老化，其實都是肌少症的警訊。」台北醫學大學市立萬芳醫院復健醫學部院長劉燦宏，日前在洛杉磯華僑文教服務中心舉行的「台灣醫療健康講座」中，以「預防肌少症，肌不可失」為題，提醒僑胞正視這項常被忽略的健康問題。該講座由美國仁愛醫療集團（AHMC）與台北醫學大學共同舉辦，吸引逾百名南加州民眾到場。

劉燦宏以自己父親晚年逐漸失去行動能力的經歷開場。他表示，身為復健科醫師，過去接觸較多的是中風或脊髓損傷導致突然失能的病人，但後來發現，許多長者是在不知不覺中慢慢進入無力狀態，這正是肌少症的特徵。肌少症來得緩慢，往往等到察覺時，肌力與身體功能已明顯退化。

他指出，比起骨質疏鬆，肌少症更值得警惕。骨質疏鬆通常在骨折後才被發現，但肌少症會直接影響日常生活，最常見的問題包括吞嚥困難、行動能力下降及跌倒風險增加。許多長者吃東西、喝水變慢，都可能與肌少症有關；此外，由於許多原本做得到的事情逐漸做不到，也容易影響情緒，甚至與憂鬱症有關。

劉燦宏表示，走路速度變慢是重要警訊之一，日本甚至將行走速度列為健康檢查的重要項目。他提醒，民眾不應將長輩越走越慢視為理所當然，而應提高警覺，及早檢視是否已有肌力退化問題。

簡易方法自我檢查

在自我檢測方面，他介紹簡易方法指出，可用雙手食指與拇指環繞小腿最粗處，若能輕鬆套住，甚至鬆鬆有餘，便可能代表肌肉量不足。男性小腿圍標準約34公分、女性約33公分。握力也是重要評估指標，男性標準約28公斤、女性約18公斤，民眾也可透過提重物能力初步了解自身肌力狀況。

劉燦宏強調，肌少症是肌力先流失、肌肉量才隨後減少，因此預防關鍵在於肌力訓練，而非單純散步。他指出，人體負責爆發力與反應能力的「快肌」會優先萎縮，而一般走路主要訓練的是「慢肌」，對改善肌少症幫助有限。他推薦高強度間歇運動，例如在200公尺操場上以衝刺與緩步交替方式運動，跑兩、三圈即可達到良好效果；運動時最好能達到微喘、流汗的程度，效果較佳。

長期節食減重減掉的是肌肉

針對體重控制迷思，他特別提醒長期節食減重的民眾，快速減重減掉的往往是肌肉而非脂肪，反覆減重與復胖更可能加速肌肉流失。他表示，長者不必過度追求年輕時的體態，適度保有體重與肌肉量，反而有助於維持體力與抵抗疾病。他笑稱，老人家有時候「有點肉本」反而比較有本錢面對疾病與身體消耗。

飲食方面，劉燦宏指出，50歲後不應一味追求清淡飲食，反而更應重視蛋白質攝取。他以台灣常見的清粥小菜早餐為例表示，這類飲食往往缺乏足夠蛋白質，難以維持肌肉健康。他建議每餐應攝取約一個掌心大小的蛋白質食物，包括蛋、豆腐、魚類及肉類等優質蛋白來源。

他並表示，膽固醇問題不完全由飲食決定，許多案例與遺傳因素有關，因此不應因擔心膽固醇而過度限制優質蛋白質攝取，以免影響肌肉維持與身體健康。劉燦宏最後提醒，目前肌少症尚無藥物可以治療，預防與改善仍須回到運動與營養的根本。他以「環遊世界最重要的密碼是肌肉」勉勵在場民眾，及早保養肌力，才能在退休後擁有健康、有活力的人生。