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地中海飲食 簡單烹調留原味

核桃吻仔魚鮮蔬拌飯。(圖:屏東基督教醫院提供)
核桃吻仔魚鮮蔬拌飯。(圖:屏東基督教醫院提供)

地中海飲食的特色是重視食物的原味,不要吃「食品」而要吃「食物」,料理的方式則是少鹽、少油、低鈉。此外,多以五穀雜糧為主食,搭配蔬果,可以攝取纖維質及維生素。如果長輩牙齒不好無法直接食用堅果,建議能買一些無調味、比較碎的核桃打碎後拌在主食內吃。

核桃吻仔魚鮮蔬拌飯(2人份)

材料:

糙米120公克、吻仔魚10克、高麗菜50克、甜椒20克、核桃碎5克、水150毫升、香油。

作法:

1.將食材洗淨,高麗菜切段、甜椒則切丁備用。

2.鍋中倒入香油,中火拌炒。吻仔魚、高麗菜、甜椒至半熟。

3.將步驟2配料平鋪於糙米上並加水,放置電鍋煮至熟透。

4.取出後,將食材與糙米拌勻,再撒上核桃碎即可食用。

三色堅果醬拌麵

三色堅果醬拌麵。(圖:林芝蕙提供)
三色堅果醬拌麵。(圖:林芝蕙提供)

材料:

低溫烘焙的原味綜合堅果100克、小黃瓜半條、胡蘿蔔20克、蛋1顆、白麵條。

醬汁材料:

開水150~200毫升、薑1片、醬油20~30毫升、蘋果醋10毫升(作用為軟化堅果),胡椒粉適量、糖1小匙。

作法:

1.製作堅果醬汁:將綜合堅果與上述醬汁打成泥狀。

2.胡蘿蔔切絲蒸熟。

3.將小黃瓜、胡蘿蔔及蛋絲擺放於麵條上,酌量淋上堅果醬汁即成。

4.堅果醬汁亦可加入天然釀造的醬油,當成沙拉醬,拌入紅綠紫蔬菜集錦中。

TIP:開水的多寡影響醬汁的濃淡;而醬油的分量則會影響鹹度。可於堅果打成泥狀再略調整亦可,當然秉持口味清淡、多攝取良好的油脂為原則,醬油的比例盡量減少。100克堅果製成的醬汁,可分多次食用,未於當日用完則分裝小袋放於冷凍庫。

堅果佐炙牛肉套餐

堅果佐炙牛肉套餐。(圖:林芝蕙提供)
堅果佐炙牛肉套餐。(圖:林芝蕙提供)

材料:

牛排1塊(脂肪含量少者為佳)、低溫烘培的原味綜合堅果10克(打碎)、麵粉、蛋液適量、橄欖油1小匙、胡椒適量。

擺盤裝飾:

大番茄1片、涼拌蕪菁、四季豆及玉米筍2條。

作法:

1.鍋內倒入1小匙橄欖油並以小火煎烤至每面都微上色。

2.牛排先置入盤內靜待5分鐘,可讓汁液鎖於肉內,而多餘的血水則滲出。

3.牛肉表面沾上麵粉、蛋液及打碎的堅果,第二次再以小火煎烤(麵粉蛋液步驟可省去,牛排直接再以小火煎烤)。

4.視個人口味決定牛排的熟度,用小火更易掌控,且牛肉不致因高溫變質。

5.牛排切塊後可再撒上堅果碎片及搭配煮熟的蔬菜。

雪菜毛豆拌豆皮(4人份)

雪菜毛豆拌豆皮。(圖:屏東基督教醫院提供)
雪菜毛豆拌豆皮。(圖:屏東基督教醫院提供)

材料:

雪裡紅300公克、毛豆100公克、豆皮(未經油炸的豆包卷)200公克、蔥末適量、芥花油2大匙、蒜末1大匙、辣椒末1小匙。

作法:

1.雪裡紅泡兩次水去鹹味,擠去多餘的水分;毛豆洗淨後燙熟先放置一旁;豆皮洗淨後切成條狀。

2.鍋內放入芥花油,爆香蒜末,放入雪裡紅快炒,再加入豆皮和辣椒末拌炒均勻。

3.加入毛豆拌一拌,蓋鍋蓋悶3~5分鐘至入味。

4.最後撒上蔥末即可。

核桃 低溫 高溫

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