1顆粽子相當小便當 營養師教做富含膳食纖維鹹粽與甜粽

端午節將至，無論是北部粽、南部粽、鹼粽或客家粄粽，都是國人每年必吃的應景美食。台灣衛生福利部基隆醫院營養科林鈺庭營養師提醒民眾，粽子隱藏著高熱量、高油脂、高鈉及低纖維等健康問題，若食用不當，容易造成腸胃不適、血糖波動，甚至增加心血管疾病風險，今年研製富含膳食纖維的鹹粽與甜粽，運用簡單的食材就能輕鬆在家DIY。

基隆醫院營養科營養師林鈺庭與廚師王伶郡記者會教民眾做富含膳食纖維的鹹粽與甜粽，鹹粽海味高纖粽不僅將傳統鹹粽的醬油糯米飯替換成低鈉的柴魚五穀飯，更將常見的三層肉改用花枝、鮭魚與小干貝，大幅降低飽和脂肪的攝取量，還加入香菇、筍丁與腰果增加口感與香氣。

海味高纖粽善用蒸、煮、烤等烹調方式，大幅減少了烹調用油的使用量，每顆只有300大卡，相當市售粽子的一半，包含2份的蛋白質與3份主食，只要再搭配1份蔬菜就是均衡的一餐。

甜粽輕盈銀耳粽則是運用白木耳富含的水溶性膳食纖維，其天然的黏稠性，只要加入太白粉與枸杞增加鮮甜味，就可簡單做出每顆只有30大卡的輕盈甜粽，相當於市售甜粽的三分之二，當中僅含0.5份的主食，還可以再搭配1份水果。

林鈺庭教導民眾選材三原則，一是正餐主食要代換，優先選擇全穀粽。粽子的主要成分為糯米，1顆的熱量常高達500至600大卡，相當於1個小便當。建議1餐以1顆中小型粽子為限，並直接取代正餐中的飯、麵或其它主食，避免額外攝取澱粉造成熱量超標。而隨著健康意識的提升，市售粽子也開始出現以薏仁、藜麥取代糯米的全穀粽，民眾在採買時也可以優先選擇，更有助於控制血糖健康。

原則二是高纖蔬果聰明選，補足纖維攝取量。粽子普遍存在蔬菜量不足的問題，因此在食用粽子時別忘了搭配至少1碗的蔬菜，除了可以選擇燙青菜以外，竹筍湯、苦瓜湯等富含蔬菜的湯品，也是很好的補充方式。在餐間也可以補充約1個拳頭大小的水果作為點心，不僅可以增加維生素與膳食纖維攝取，更可以幫助腸胃蠕動，減少便秘問題。

原則三是減少蘸醬多活動，無糖茶飲做搭配。許多民眾在吃鹹粽時喜歡搭配甜辣醬與醬油膏，鹼粽則會搭配果糖與白砂糖增加風味，一不小心就會攝取過量的鈉與精緻糖。建議吃鹹粽時可以多加選擇蒜泥、辣椒、香菜等天然辛香料，減少高鈉調味料的使用量；吃甜粽時則可避免搭配含糖飲料，改以無糖茶飲搭配，減少額外熱量負擔。