蛋白質非吃愈多愈好 過量恐增腎臟負擔

近年「高蛋白飲食」風潮席捲美國，從超市貨架到社群媒體，幾乎到處都能看到「高蛋白」標籤。許多人刻意增加蛋白質攝取，希望增肌、減重或延緩老化。不過，營養學專家提醒，蛋白質並非愈多愈好，比起盲目追求高蛋白，更重要的是蛋白質來源與飲食均衡。

衛報報導，戴維斯加大（UC Davis）營養學副教授Debbie Fetter表示，她每次在課堂詢問學生是否擔心蛋白質不夠時，幾乎所有人都會舉手。

蛋白質是人體重要營養素，對建構與修復組織、合成酶與荷爾蒙，以及維持免疫功能都相當重要。人體正常運作需20種胺基酸，其中九種必須透過食物攝取。根據最新美國飲食建議，成年人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.2至1.6克。不過專家指出，多數美國人其實已達基本需求，真正缺乏的是纖維與蔬菜攝取。而且，蛋白質攝取過量可能增加腎臟負擔。

在各類蛋白質來源中，牛肉、豬肉、雞肉、魚類與雞蛋等動物性蛋白被稱為「完整蛋白」（complete protein），含有人體所需的九種必需胺基酸。其中，雞肉脂肪相對較低，也是維生素B群與鐵的重要來源；魚類則富含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康。

不過，專家也提醒，部分紅肉與加工肉品可能增加健康風險。研究顯示，長期大量攝取加工肉品，可能提高心血管疾病與部分癌症風險。

雞蛋則是近年爭議較多的蛋白質來源之一。過去不少人擔心膽固醇問題，但近年研究普遍認為，多數健康成年人適量食用雞蛋並不會明顯增加心血管疾病風險。雞蛋同時含有膽鹼、葉黃素與多種維生素，被視為營養密度高的食物。

植物性蛋白近年也愈來愈受歡迎，包括豆類、扁豆、豆腐、堅果與種子等。專家指出，植物性蛋白除提供蛋白質，也富含纖維、維生素與植化素，有助降低心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險。

其中，豆腐被認為是少數「完整植物蛋白」之一，含有全部必需胺基酸。部分研究也顯示，適量攝取黃豆食品可能有助降低膽固醇與心臟病風險。

不過，植物性蛋白也並非毫無缺點。部分人攝取大量豆類後容易出現脹氣或消化不適，且部分植物蛋白缺乏特定胺基酸，因此專家通常建議多樣化搭配，而非只依賴單一來源。

除天然食物外，蛋白粉與蛋白棒等高蛋白加工產品近年銷量大增。專家指出，這類產品對運動員或需快速補充蛋白質者具有便利性，但不建議完全取代天然食物。哈佛醫學院近期提醒，部分蛋白粉可能含額外糖分、人工香料、增稠劑，甚至重金屬與有毒化學物質。專家建議，若需使用蛋白粉，應選擇經第三方檢驗產品。

營養學家強調，沒有單一「完美蛋白質」。比起只吃某一種食物，更重要的是蛋白質來源多元化，並維持整體飲食均衡。