4動作每天做10分鐘 預防老年人致命跌倒

日本的一個研究團隊設計了一套日常訓練方案，經研究證實只要10分鐘且無需站立，在瑜珈墊上就能改善姿勢、柔軟度、平衡及敏捷性，研究的共同作者跡見順子（Yoriko Atomi）說，類似的運動在她七十幾歲時拯救了她，當時她因下背痛和膝部骨關節炎連走路都有困難，做運動後行動變得靈活，現在甚至又能慢跑了。

紐約郵報（New York Post）報導，這套運動方案無需在泡沫軸上搖晃，也無需單腳站立，甚至能吸引那些從不運動的人，因為只需躺在地板或瑜珈墊上就能完成。

跡見順子說，他們選擇仰臥姿勢是因為躺著可以減少對如背部和下肢等抗重力肌的姿勢要求，仰臥創造一個更簡單的力學環境，參與者可以更專注於協調軀幹核心肌群與下肢運動，隨著時間過去，這套訓練方法旨在幫助身體把肌肉運用地更好，進而改善協調和控制。

為了驗證這個訓練方法，跡見順子和團隊設計兩項實驗，找一群健康的年輕人交替進行運動期和對照期，在運動期時，參與者每周在家進行一次訓練方案並執行兩周，對照期則維持一般日常活動。

研究人員在每期的開始和結束時以一系列體能測試測量參與者的平衡、敏捷度、柔軟性和行動能力。經過兩周的訓練，參與者的柔軟度有所提高，在坐姿體前彎測試中，觸及的距離明顯比對照期更遠，平衡和敏捷程度也有改善。

研究團隊認為，這套訓練方法或許有助於預防跌倒和協助早期康復，但報導指出因為實驗對象是年輕人，因此對年長者的安全性和有效性仍需進一步研究，但若證實有效，能為預防老年人跌倒提供簡單可行的方法。

這套訓練方案包括四個動作，第一是腹部收縮（abdominal contractions），仰臥並彎曲膝蓋，雙腳平放於地面，雙手放在腹部，用手指輕輕按壓腹部不同地方，收縮腹部肌肉抵抗手指壓力數秒鐘再放鬆；重複該動作三次。

第二是橋式（glute bridges），仰臥並彎曲膝蓋，雙腳平貼於地面，將骨盆向後傾並讓核心肌群出力，接著將臀部抬離地面，維持該姿勢5分鐘後慢慢放下臀部，重複該動作10次。

第三是腳跟推蹬（heel push），仰臥並伸直雙腿、雙手放在身體旁邊，左膝蓋彎曲90度，並讓左腳平放地面；接著屈曲左腳，讓腳趾往小腿方向移動，腳跟向下壓並慢慢往前滑，直到膝蓋完全伸直為止；之後再次下壓腳跟，維持五秒鐘後放鬆，換邊重複動作，該動作每邊重複三次。

第四是腳趾猜拳（‘rock , paper , scissors’ with your toes），仰臥並伸直雙腿、雙手放在身體旁邊，向內彎曲左腳腳趾縮成「石頭」狀，接著腳大拇指向上向後伸展，呈現「剪刀」狀，最後向外張開所有腳趾，呈現「紙」狀，每隻腳重複動作五次。