夏天最怕大腿肉肉磨到痛？平躺一動作每次10下 線條更緊實

夏季天氣炎熱，不少人都有大腿內側流汗、悶熱黏膩的困擾，走路時甚至因雙腿摩擦而造成泛紅、疼痛，影響日常活動。日本瑜伽教練高木沙織表示，大腿內側容易因汗水聚積而產生濕悶感，若能透過簡單的肌力訓練強化內側肌群，不僅有助於改善走路時的摩擦不適，也能讓腿部線條更加緊實。

日本媒體「朝時間」報導，高木沙織指出，大腿內側的內收肌群主要負責將雙腿向身體中央靠攏，因此訓練時最重要的關鍵，就是有意識地做出「夾腿」動作，讓內側肌肉充分出力。她推薦一套在家就能完成的躺姿運動，每次約做10下，適合作為日常鍛鍊。

內側大腿緊實運動3步驟

步驟1：平躺於地面，雙腳併攏，膝蓋彎曲踩地。

步驟2：將雙腳抬離地面，使髖關節與膝蓋皆維持約90度彎曲，小腿與地面保持平行。

步驟3：保持雙腳腳掌互相貼合，反覆進行膝蓋開合動作，每次做10下，共3組。

練習時注意3重點

重點1：運動時應維持雙腳腳掌相貼，吸氣時將膝蓋向外打開，吐氣時慢慢將膝蓋合攏，並在閉合過程中刻意感受大腿內側肌肉收縮，避免利用慣性快速完成動作，才能有效刺激目標肌群。

重點2：若發現腰部容易離開地面，可在腰下墊一條摺疊好的浴巾或毛毯，幫助穩定骨盆與下背，降低腰部負擔。

重點3：待身體逐漸適應後，再依個人體能增加次數，以提升鍛鍊效果。