不用每天瘋狂健身一小時 專家示範5分鐘「運動零食」

許多健身文章或影片會推薦一小時的運動菜單，看著體型壯碩的運動員和高強度的訓練，可能讓人以為每天到健身房花上完整時間訓練才算運動，一位營養師表示自己曾經也有這種迷思，但生活愈來愈忙碌，導致她有好幾天乾脆放棄運動；最後意識到運動的規則並非一成不變，她開始將動作拆解成小部分融入日常生活，不拘泥於在家或到健身房運動，這讓她得以養成持之以恆的習慣。

Eating Well報導，營養師惠廷頓（Victoria Whittington）說，當她意識到不需要長時間、有組織地健身也能享受運動的好處，便開始在一天中尋找能做點小活動的機會，像是帶著狗散步一小段路、邊走路邊講電話，或是跟著YouTube短片運動一下，這些短時間的運動比騰出大把時間更容易，而且累積起來的效果比她預期的更好。

物理治療師麥卡利斯特（Caryn McAllister）說，與其僵化認定運動方式，不如改為專注一天整體的活動量，對於把運動融入生活中感到困難的患者來說，最好的結果是從小地方開始改變並逐漸累積，例如午餐後散步一小段路、睡前伸展一下或走樓梯取代搭電梯。物理治療師法斯（Paul Fath）說，久坐工作的人可以考慮改成站立式工作桌、加裝走步機，讓運動像吃零食一樣逐步累積效果。

私人教練亞曼達（Amanda Lim）說，「全有全無」的心態很常見，這種認知問題會讓人忽略次佳的運動方式，做不到完美就乾脆不運動，結果什麼都沒做，這種「全有」無法維持多久，而「全無」則會影響長期健康。

法斯說，持之以恆比偶爾一次努力運動更重要，現今的運動指南推薦成人每周至少進行150分鐘的中度運動，或75分鐘的高強度運動，而研究認為可用累積方式達成目標，不論是多次短時間運動，或幾次長時間運動都可以。

如果覺得很難擠出時間運動，以下幾個策略能幫助你更好地將運動融入生活中。首先是找到零碎時間運動，像是散步一小段路、在走步機上開會或改走樓梯取代搭電梯，以及嘗試5分鐘的「運動零食」，做10下伏地挺身、20次深蹲和30秒的棒式，快速地訓練大肌群、鍛鍊核心，而且不受地點和裝備限制。每天做幾分鐘運動、循序漸進，日積月累形成習慣，並且選擇自己喜歡的運動，更容易持之以恆。