背痛無法深蹲 改做這三種動作仍能練到臀肌

深蹲是訓練下肢肌力最常見的動作之一，但對於背痛或膝蓋痛或關節活動度受限的人，或是身邊沒有適合器材或指導者，可能無法進行深蹲。Fit&Well報導，D1 Training的資深教練總監馬歇爾（Clif Marshall）說，想訓練臀部肌力還有其他方式可以練習，不需要是一名專業運動員也能做到，他推薦臀推、分腿蹲、羅馬尼亞硬舉三種動作。

1. 臀推（Hip thrust）

馬歇爾說，臀推能讓臀肌在髖關節完全伸直下出更多力，而且比深蹲更容易學習。先坐在地上、背靠著長凳並雙腳打開與骨盆同寬、腳板平貼地面，放一個啞鈴在骨盆上，從腳跟發力抬起骨盆，直到身體與大腿呈一直線，並在此位置往內夾臀肌，再控制速度慢慢下降骨盆回到原位置。此動作重複做1到3組，每組15到20次。

2. 分腿蹲（Split squat）

馬歇爾說，分腿蹲可以訓練單腳的肌力，以及髖關節屈曲角度，可以改善平衡、控制與爆發力。站立姿勢下，雙腳打開與骨盆同寬，雙手托舉啞鈴至胸口高度，其中一隻腳往後站；接著同時彎曲兩側膝蓋至90度，確保前腳的膝蓋維持在腳踝正上方，然後從前腳腳跟推動往回到站姿，但維持分腿站的姿勢，重複做完同一側的次數後再換邊練習。此動作重複做1到3組，每一側做10到12次。

3. 羅馬尼亞硬舉（Romanian deadlift）

馬歇爾說，羅馬尼亞硬舉透過大幅度的髖關節鉸鏈動作針對臀肌和膕旁肌（hamstrings）訓練，很適合增強肌力與肌肉發育，並改善後側動力鏈的運動表現。站立姿勢下，雙腳打開與骨盆同寬，兩手舉著啞鈴至大腿高度，手心面向自己；膝蓋微彎，並以髖關節為軸心將臀部往後、往下降直到小腿中間高度，動作過程要維持背部打直、重心在腿部附近，再將髖關節往前推回到站姿，動作末端向內夾臀肌。此動作重複做1到3組，每組12到15次。