情緒低落、倦怠…你有冬季憂鬱嗎？8種方式助預防、擺脫

時值寒冷季節，不少民眾容易出現情緒低落、無力倦怠、注意力不集中或睡眠障礙等憂鬱症狀。專家提醒，若有這類狀況，可能是「冬季憂鬱症」（Winter Depression）所致，建議及早尋求協助。究竟為何冬季容易引發憂鬱？典型症狀有哪些？又該如何預防與調適呢？本文帶您一次看懂。

美國醫學會（AMA）訪問精神科醫師安布羅斯（Adrian Ambrose）以及德西蒙（Andrea Desimone），整理出關於冬季憂鬱症的重點。

文章指出，冬季憂鬱症又可稱為「季節性情感疾患」（seasonal affective disorder），並可簡稱為SAD。不過，美國精神醫學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊》並未獨立列出該病症，而是將其視為重鬱症的其中一種表現形式。

專家指出，這是一種在固定季節反覆出現的憂鬱發作，多半發生在自然光照顯著減少的秋冬季節。有些人會在夏季症狀加劇，但這種情況相對少見。

研究發現，冬季憂鬱症的盛行率會因地理位置而異，日照時間越短的地區，病例越常見。例如在北半球高緯度的斯堪地那維亞國家，有較高的季節性憂鬱通報率。美國的流行病學研究則顯示，約有5%的成年人會經歷季節型憂鬱。另有高達20%的成年人雖未達到完整診斷標準，仍會出現部分相關症狀，例如能量下降、睡眠紊亂或注意力變差。

目前學界對其成因尚未完全釐清，但主要理論認為冬季日照減少會干擾人體的自然晝夜節律，使血清素及褪黑激素的調節失衡，而這些物質與情緒與睡眠密切相關。因此，多數專家認為，光照不足對身體節律的影響，是誘發季節型憂鬱的重要因素。

德西蒙表示，季節型憂鬱的症狀與重鬱症高度重疊。患者若要被診斷為季節型樣式，必須先符合重鬱症的核心條件，也就是在至少兩週內出現五項症狀，並伴隨喪失興趣或愉悅感。這些症狀會在特定季節反覆出現，並於季節結束後逐漸緩解。如果這樣的循環模式持續至少兩年，便符合季節型樣式的診斷標準。

安布羅斯表示，一般常見的表現包含持續性的情緒低落、對活動失去興趣、睡眠模式明顯改變，可能睡得過多或不足，也可能伴隨食慾與體重的變化。不少患者在冬季會有「冬眠式」傾向，特別渴望攝取高碳水化合物食物，導致體重增加、能量下降與整體活動量減少。

安布羅斯指出，其他症狀還包括注意力不集中、疲倦感增加。在較嚴重的情況下，可能出現無望感、無價值感，甚至出現自殺意念。

如何預防冬季憂鬱？8點告訴你

The Tufts Daily整理出預防、擺脫冬季憂鬱的八種方式，包括戶外活動、光療及調整作息等等：

1.早起並到戶外活動

提早起床能增加接觸日光的時間，而真正的關鍵在於走出房間到戶外。即使天氣寒冷，只要穿得夠暖，外出能有效改善情緒。

2.要穿得夠暖

你不需要購買一件華麗的大衣，多層次穿搭即能有效抵禦寒冷，圍巾與手套也確實能提升保暖效果。裝備齊全後，外出活動會更加輕鬆。

3.使用SAD燈或補充維生素D

若難以到戶外，可在早晨使用SAD燈，每次用大概20到30分鐘，且須放置在距離一個手臂遠之處。陽光減少時，補充維生素D也可能有助於情緒與能量調節。

4.不要與朋友斷聯，保持喜歡的活動

情緒低落時雖然更想孤立，但社交能防止症狀惡化。試著從事讓自己快樂的活動，例如料理或藝術創作。

5.保持身體活動

運動能釋放腦內啡，有助提振情緒。即使不太有心情，也可穿暖後到健身房或與朋友一起運動。

6.維持固定規律

穩定的生活作息能減少動力不足的影響。當行為變成習慣後，調適也會變得容易。

7.將漫長的冬季分段面對

許多人覺得冬天難熬漫長，但可將冬季月份劃分成更容易應對的階段來克服。例如可關注聖誕節等節慶，多加品味日常的美好時刻，可讓冬季更易度過。

8.尋求專業協助

若自我調適仍不足，諮詢心理健康專業人員會有幫助。可採用認知行為治療調整思考模式，必要時也能在專業指導下使用藥物改善症狀。

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