餐後降血糖 吃完15至30分鐘深蹲15下 效果不輸散步

許多人都知道飯後活動身體有助於控制血糖，但如果你以為只有「快走」或「散步」才有效，那就太低估肌肉的力量了。

最新研究發現，深蹲等簡單徒手肌力運動，同樣能幫助降低餐後血糖，而且效果接近步行，對於沒時間外出或在辦公室工作的族群，更是方便又實用。

降血糖，為什麼「深蹲」比散步有感？

克利夫蘭診所運動醫學專家Jessica C. Tomazic指出，飯後運動是控制血糖最簡單的方法之一。研究發現，深蹲、椅子站立等自體重量訓練，都能改善餐後血糖控制，效果幾乎與飯後步行相當。

當我們吃下碳水化合物後，血糖會自然升高，而飯後進行深蹲，下肢的大肌肉群在收縮時，會直接將血液中的葡萄糖吸收作為能量，因此有助降低餐後血糖上升幅度。餐後約15至30分鐘開始活動效果最佳，可減少血糖快速飆升。

如果不方便散步，例如在辦公室、開會空檔或天氣炎熱無法外出，短時間深蹲就是容易執行的替代方案。

不必做到氣喘吁吁 10至15下就可能有效

而不少人以為一定要大量運動才有幫助，其實不然。

研究顯示，即使只有短短2分鐘的活動，也可能開始改善血糖表現。醫師建議，一次做約10至15下深蹲，或反覆做椅子坐下、站起的動作即可，目的不是做到筋疲力盡，而是讓下肢大肌群開始活動，協助身體利用剛吸收的葡萄糖。

規律運動本來就是糖尿病及糖尿病前期的重要生活治療方式，有助降低血糖波動，減少心血管疾病、腎臟病及視網膜病變等併發症風險。

深蹲好處多，但姿勢錯誤反而傷膝

深蹲被稱為「重量訓練之王」，主要鍛鍊大腿前後側肌群、臀肌及小腿，同時也能提升核心穩定度、平衡感與肌力。

不過，台北醫學大學附設醫院骨科主治醫師吳家麟曾受訪提醒，看似簡單的深蹲，其實很容易因姿勢不正確造成運動傷害。最常見的錯誤就是重心過度前傾，讓膝蓋超過腳尖，容易增加膝關節、韌帶及肌腱負擔；若蹲得太深，也可能增加半月板受傷風險。

正確深蹲重點：

．雙腳穩穩踩地，與肩同寬站立。

．抬頭挺胸，保持背部自然挺直。

．膝蓋朝腳尖方向彎曲，不內夾也不外翻。

．重心放在腳掌中央，不要過度前傾。

．下蹲至大腿與地面約平行即可，不必刻意蹲得越低越好。

不是人人都適合深蹲

仍要提醒，嚴重退化性關節炎、髕骨疾病患者、孕婦，以及曾接受下肢關節手術者，開始深蹲前應先諮詢醫師。

初學者也不要一次追求高次數或長時間訓練，可從每天5至10分鐘開始，循序漸進增加次數，深蹲前記得暖身，避免肌肉拉傷。

若平時幾乎沒有運動，卻突然大量深蹲，甚至超過身體負荷，可能引發運動型橫紋肌溶解症。若運動後出現劇烈肌肉疼痛、四肢無力、肌肉腫脹，甚至尿液變成深褐色如醬油色，應立即就醫，以免造成急性腎損傷。

想利用深蹲控制餐後血糖，關鍵不在做得多，而是掌握正確姿勢、適當時機及持之以恆，才能兼顧血糖控制與運動安全。