久坐像水管打結有害健康 4個實用建議可望改善

華盛頓郵報7日報導，長時間久坐有害身體健康的觀念十多年前便出現，多項研究已找到久坐與心臟病死亡率以及所有病因死亡率之間的關聯，至於坐多久才算超標，研究結論則各有不同，通常是每天坐著超過8小時到10小時，而且長達數年一直久坐。

成日久坐變成一種常態時，出現癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆症、憂鬱症以及認知障礙等風險也較高。

美國心臟學會期刊(Journal of the American Heart Association)2024年2月刊登針對6000名年長女性進行的10年研究結果顯示，每天坐著超過11小時的研究對象，死亡風險比每天坐著不到9小時的人高出57%，心臟病死亡風險則高出78%。研究作者聖地牙哥加大(University of California at San Diego)公共衛生學院助理教授史蒂夫·阮(Steve Nguyen，音譯)表示。坐著的時候肌肉不再吸收葡萄糖，對代謝產生負面影響。

哥倫比亞大學行為醫學副教授狄亞茲(Keith Diaz)說，坐著的時候腿部彎曲，就像水管打結一樣，影響血液流通。

史蒂夫·阮指出，隨著時間延長，久坐可能導致血管硬化，這正是心臟病、中風的危險因素。

長時間坐著的民眾該怎麼辦？對於絕大多數美國成年人來說，答案很簡單，但卻知易行難。有四個實際建議可以讓生活當中增加活動量：

如果工作屬於久坐型態，要確保周末別再坐著

不管周末時間多喜歡追劇或沉迷社群媒體，也要盡量避免長時間坐著。

開始定期運動

狄亞茲說，就算有運動，久坐時間長短仍會影響患病風險，但如果完全不運動，狀況則會糟糕更多。

些許改變就能帶來很大功效。狄亞茲2019年參與一項針對45歲以上成年人的研究結果顯示，坐著30分鐘改成輕度運動30分鐘時，死亡風險降低17%，若進一步提升到30分鐘中度到劇烈運動，死亡風險下降35%。

經常變換姿勢

解決久坐問題並不是改成整天站著。狄亞茲說，站太久會導致背疼，血液聚集腿部，重點在於避免長時間固定在單一姿勢。

史蒂夫·阮表示，使用跑步機或踏板書桌都是對付久坐的其他選擇。

安排讓身體動一動的休息時間

狄亞茲參與的2023年小型研究顯示，坐著30分終就有5分鐘活動休息的人，與完全不活動的人比較起來，血壓、血糖管理都有明顯改善；有機會就在辦公室快走一圈，爬樓梯，提踵、深蹲、原地踏步都有助益。