維生素C調節情緒也護腦 6族群易缺乏須多補充

維生素C不只與免疫力、皮膚美白有關，最新研究發現，體內維生素C濃度較高者，大腦灰質保存更完整！想補足維生素C，優先從新鮮蔬果攝取，補充維生素C也有最佳時機與食用禁忌。

提到維生素C，多數人想到的是，它可以預防感冒、皮膚美白或幫助傷口癒合。不過，最新研究發現，維生素C也可能與老年大腦健康有關。

根據刊登於《PLOS ONE》的一項研究，分析超過2000名64歲以上成人的血液維生素C濃度與腦部MRI影像，結果發現，血液中維生素C濃度較高者，大腦灰質體積較多，與記憶、注意力及自我意識相關的「預設模式網絡」連結性也較強，這裡是大腦在休息狀態下，管理記憶與自我意識的通訊系統。長期透過飲食維持足夠維生素C，可能是支持老年大腦健康的簡單方式。不過，研究人員指出，這是觀察性研究，只能說明兩者有關聯，不能證明多吃維生素C就一定能預防失智或讓大腦變年輕。

高C食物 天然攝取最安全

大腦因耗氧量高、神經細胞精密，特別容易受到氧化壓力影響。而神經學家Majid Fotuhi醫師指出，維生素C是強效抗氧化劑，除了能保護神經元免受氧化損害，還能維持大腦血管健康、促進血流，並參與調節情緒、注意力和記憶的神經傳導物質生成。維生素C雖不是「直接護腦」，卻是維持健康老化的大腦，不可忽略的推手。

人體無法自行合成維生素C，專家一致認為，維生素C最好由天然食物中攝取，且蔬果愈新鮮、含量愈高。以下是推薦的優質來源：

1.高C水果：芭樂（奪冠首選）、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、木瓜、甜柿、柑橘類水果。

2.高C蔬菜：淺色蔬菜以綠芽菜最豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心、小白菜等。綠色蔬菜則以香椿含量最高，其次為油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜等。

要特別注意的是，維生素C容易受到存放時間、烹調方式與高溫影響。蔬果愈新鮮，含量通常愈高；烹調時應避免久煮，以減少流失。

補充過量 恐傷琺瑯質、腎臟

依照衛福部國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取量為100毫克，哺乳期女性需再增加40毫克，每日上限為2000毫克。

若是從補充劑攝取，空腹時吸收率較佳，也可分次補充。若想促進鐵質吸收，則可在餐後搭配含鐵食物一起攝取，例如深綠色蔬菜、豆類或肉類。

維生素C屬於水溶性維生素，多餘部分通常會由尿液排出，吃多並沒有好處。高劑量維生素C可能刺激胃壁、傷害牙齒琺瑯質，腎功能不佳者也可能增加腎結石風險，蠶豆症患者若大量補充，還可能引發急性溶血性貧血。

此外，維生素C可能影響部分藥物，包括含鋁胃藥、某些化療藥物、蛋白酶抑制劑及抗凝血劑等。若有慢性病、正在服藥或懷孕哺乳，補充前最好先諮詢醫師或藥師。

維生素C對身體還有其他多重功能，如促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合；維持皮膚彈性與牙齦健康；促進鐵質吸收；避免低密度膽固醇氧化等。若長期缺乏維生素C，可能出現疲倦、牙齦痠痛出血、傷口癒合變慢、皮下出血，嚴重時甚至導致壞血病。

以下6類族群較容易缺乏維生素C，可評估是否需要增加攝取：1.不愛吃蔬果者2.飲食不均或長期外食者3.抽菸者4.酗酒者5.服用避孕藥者6.飲食受限或吸收不良者。

大腦健康是整體生活習慣累積的結果，想維持認知功能，除了攝取足夠維生素C，也要規律運動、睡眠充足、管理壓力、控制血壓血糖，並維持富含蔬果、全穀、優質蛋白與Omega-3脂肪酸的均衡飲食。

每天吃足新鮮蔬果，是最簡單直接的補充法，比單靠高劑量補充劑更安全，也更符合長期護腦與健康老化的需求。