「喝一杯」助眠迷思 營養師：酒精致易醒、頻尿 日常多補充3營養素

許多人有喝酒助眠的迷思，認為小酌一杯能夠鬆弛身心協助入睡，不過聯安預防醫學機構營養師范睿珉提醒，酒精可能會增加前半夜的深睡，但被身體代謝之後，淺眠比例會上升，容易頻繁醒來且不斷跑廁所，整晚的睡眠品質都變得破碎。

范睿珉指出，喝酒確實會讓人感到放鬆，甚至有些人喝完酒會想睡覺，但這只是短期帶來的放鬆、鎮靜效果，讓人誤以為「睡得特別熟」。約在後半夜，大腦會出現反彈性的興奮，從深層睡眠中頻繁醒來。許多研究顯示，深層睡眠時間不足，亦可能影響記憶力、情緒調節與學習能力。

深層睡眠比例下降，會阻礙夜間身體修復與代謝功能，長期更會增加肥胖、高血壓及心血管疾病風險。范睿珉強調，酒精還會抑制幫助呼吸的細胞作用，影響呼吸相關肌肉張力，讓口腔與喉嚨肌肉放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，進而加重睡眠呼吸中止症風險。

除了干擾睡眠結構與節律，范睿珉提醒，長期或過量飲酒，會讓代謝功能紊亂、免疫力低下與發炎。酒精提供高熱量卻幾乎沒有營養價值，代謝產生的熱量會抑制食欲，導致夜間低血糖，可能引發頭暈、冒冷汗、心悸、喝醉後意識模糊，掩蓋低血糖警訊，且低血糖狀態可能持續8至12小時卻不自覺。

世界衛生組織已指出，「沒有」不影響健康的「酒精安全攝取建議量」，能不喝酒就不喝才是理想的做法。范睿珉說，造成失眠或睡眠品質不佳的原因很多，可能來自內在或外在壓力、作息紊亂等，在尚未找到真正的原因之前，日常飲食中其實就能攝取有益睡眠的三大營養。

1.GABA（γ-胺基丁酸）：為小分子的胺基酸，負責調節情緒、穩定神經系統，有助於改善睡眠品質。存在於泡菜、優格、味噌等發酵食品，以及各種蔬菜。

2.鈣：能放鬆肌肉，緩解緊繃的情緒。天然食物來自於黃豆製品、高鈣豆漿和黑芝麻等，若飲食補充不足，可考慮睡前補充鈣片或鈣粉。

3.鎂：有助於穩定情緒、促進深層睡眠，同時幫助鈣質吸收。可從堅果類、深綠色蔬菜、椰子水中攝取，或依個人情況睡前補充保健食品。

范睿珉提醒說，睡前也要避免使用3C產品、養成規律生活作息、聆聽舒眠音樂與打造舒適的睡眠環境，包括合適的枕頭、床墊與環境濕度。「能睡著」和「睡得好」，對健康的睡眠品質來說同樣重要。若有長期睡眠失調，建議就醫釐清失眠成因，透過醫療團隊協助調整作息與營養策略，從根本改善睡眠品質。