大腦需要每天「倒垃圾」 醫：睡不好恐影響大腦代謝

睡眠是大腦每天晚上的清潔時間，在生活與工作的排序裡，睡覺要排第一位，不要把睡眠時間挪作他用。台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘說，很多人會覺得睡眠只是休息，但其實睡著後，大腦會開始清理一天累積的代謝廢物，因此，睡眠應保持穩定，讓神經、代謝、免疫與能量系統也會變得更穩定，身體的修復能力也會慢慢提升。

張家銘於臉書表示，深層睡眠的時候，大腦裡的類淋巴系統，就像一條夜間清潔水道，讓腦脊髓液慢慢流進腦組織，再把神經細胞產生的代謝物帶走。如果這個清掃時間不足，垃圾就會慢慢累積。今年有一篇整合很多研究的分析，發現一件很值得注意的事情 ，如果很多大腦清理系統運作不太順的人，其實也常常睡不好。

統計發現，大約每兩個人裡，就有一個人同時有睡眠困擾，這些人可能有失眠、打鼾、睡眠呼吸中止，或者夜間動來動去的情形。研究裡包含很多不同族群，例如腦小血管疾病、巴金森氏症，以及長新冠之後出現腦霧的人。不同背景的人，都看到相似的現象。

張家銘指出，如果睡眠變得很淺，或晚上醒來很多次，清潔過程就會被打斷，且若是血管變硬，流動力量變小，或身體長期處於發炎、血糖不穩、長期壓力狀態，大腦裡幫助液體交換的細胞功能也會受到影響，造成清除效率慢慢下降，而大腦環境也會逐漸改變。

由精準健康系統醫學架構來解讀，不只看「睡眠不好」這件事，要把它放到整個身體的系統裡一起看。如神經代謝系統，與大腦清除蛋白質的能力有關；血管循環系統會影響腦部液體流動；免疫與發炎系統，如果長期發炎，大腦環境會變得比較敏感；腸道與大腦的連結，因腸道菌相也會影響睡眠與神經訊號。

為避免大腦清除廢物的功能受到影響，張家銘說，規律作息非常重要，建議應有固定入睡時間，白天多接觸自然光，讓身體知道現在是白天；到了晚上則慢慢降低光線，減少手機與強光刺激，讓大腦逐漸進入休息狀態，深層睡眠的比例也會比較好，其次，晚間適度補充鎂離子，或透過含鎂食物，如深綠色蔬菜、堅果與種子類，往往可以幫助神經系統降溫，讓入睡變得比較順。

張家銘說，生活也應保持規律有氧運動，如快走、游泳或騎腳踏車。當血管彈性變好，大腦周圍液體的流動也會更順。最後，很多人身體處在低度發炎環境裡，自己卻沒有明顯感覺。飲食上可以增加深色蔬菜、莓果、多酚類食物與好的脂肪來源，同時減少精製糖與高度加工食品。當發炎訊號下降，大腦細胞的環境也會比較穩定。

張家銘提醒，睡眠是大腦每天晚上的清潔時間。當夜晚的清潔流程順利完成，大腦的環境就能維持在比較穩定的狀態；如果這段時間一再被壓縮，或長期睡眠品質不好，一些代謝廢物就可能慢慢累積，久而久之，身體各種慢性問題也比較容易出現。