控糖飲食3迷思 非糖友也要遵循

不是年紀大才會代謝差，台灣基層糖尿病協會理事長、埔里「陳宏麟診所」院長陳宏麟表示，現代人因生活忙碌、外食多、缺乏運動和壓力大，導致代謝力下降日益普遍。建議透過「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」的飲食結構，提升身體代謝力。

陳宏麟指出，早期積極的介入不僅是處理三高，更重要的是延緩老化、維持身體活力，避免未來器官發生問題。代謝力是指身體將吃下去的東西有效轉換成能量的能力。」陳宏麟說，若是腰圍、空腹血糖、血壓、血脂、好的膽固醇（HDL）五項指標中有三項或以上異常，就是代謝症候群的開始。

陳宏麟形容，血糖就像股市一樣，是不斷波動的。血糖過高會讓身體處於發炎狀態，傷害全身器官，過低則可能危及生命。目前的糖尿病治療重點是希望將血糖維持在「Time in Range」（TIR），即血糖值落於70到180mg／dL範圍中。

儘管藥物可以協助糖友控糖，但飲食習慣如進食順序、食物選擇等，也會決定血糖波動的方向。然而根據調查，近四成五的糖尿病患者的飲食控制認知是錯誤的。

●常見三大飲食迷思

陳宏麟分享，在門診中常見的飲食迷思包括：

1.不吃飯只吃水果更健康：即使沒有血糖問題，水果中的果糖也會造成更大的血糖波動。

2.不吃油比較不會胖：事實上，好油更能幫助代謝穩定。

3.代糖飲料可以隨便喝：攝取過多會改變腸道菌，影響消化吸收。

代謝友善吃法，掌握好醣、好油、高纖、優質蛋白質。

除了糖友需要透過飲食控制血糖，越來越多人重視身材管理，希望透過飲食調整，增加代謝力。而陳宏麟近期參與的佳格全民好代謝運動中，就是在倡議透過飲食中使用「好醣」、「好油」、「高纖」、「優質蛋白質」來幫助啟動代謝力或者控制代謝症候群。

●好醣：可選擇原型食物、且升糖指數較低的燕麥、地瓜、糙米等。

●好油：選橄欖油、苦茶油等。

●高纖：每天攝取足量蔬果。

●蛋白質：魚、肉、蛋、奶皆可。

「肌肉量的維持很重要。」陳宏麟說，運動加上好的蛋白質，才能達到減脂增肌的效果。此外，在進食順序上，可先吃蔬菜和蛋白質，例如青菜炒肉絲或青菜炒豆干等，最後搭配飯等主食，讓血糖波動更平穩。「每天改變一個小習慣，都能讓你逆齡代謝。」陳宏麟說。

●勞動不等於運動

糖尿病的正確衛教至關重要。陳宏麟分享，過去曾有一位有糖尿病家族史的個案，平日從事粗重的勞動，由於大量的勞動，因此每餐的飯量都非常多，卻在半年內體重下降約十公斤。

陳宏麟表示，這並不是健康的瘦身，而是因為血糖飆得過高，導致身體無法有效吸收營養才導致的體重驟降。

「單純的勞動不等於運動，無法讓血糖穩定」陳宏麟強調。透過醫療團隊的介入，教導正確的飲食方式、有氧與核心運動並配合胰島素治療，不只讓個案的三高達到穩定，體重不再異常下降，精神狀態也變好了。