女性更年期後保護心血管 有氧+重訓效果更好

女性停經前，心血管疾病發生率普遍低於男性，但進入更年期後，這項優勢會逐漸消失。

醫師指出，隨著雌激素下降，加上肌肉流失、代謝變慢及慢性病風險增加，女性罹患心血管疾病的機率明顯上升。

一項追蹤超過11萬名女性的大型研究發現，每周規律進行阻力訓練（肌力訓練的一種），與較低的心血管疾病風險有關；若再搭配有氧運動，保護效果更明顯。

心血管疾病是全球女性主要死因之一。研究指出，女性約50歲左右進入更年期，隨著雌激素大幅下降，心血管保護作用也逐漸減弱，因此約65歲後，女性罹患心血管疾病的風險已接近男性。

醫師表示，雌激素除了參與生殖功能，也有助維持心血管健康，包括提高高密度脂蛋白膽固醇、降低低密度脂蛋白膽固醇，並幫助血管保持彈性、促進血液循環，因此停經後血脂容易惡化，動脈粥狀硬化及心肌梗塞風險也會增加。

不過，雌激素下降只是原因之一，抽菸、三高、肥胖、缺乏運動及家族病史，同樣都是重要危險因子。

每周重訓2小時 風險減20%

這項發表於「美國心臟學會期刊」的研究分析117,025名的女性，並定期記錄阻力訓練習慣及重大心血管疾病發生情形。

結果發現，每周進行2小時以上阻力訓練的女性，相較完全沒有進行肌力訓練者，重大心血管疾病風險較低約20%。此外，每增加1小時阻力訓練，重大心血管疾病風險約降低5%，心肌梗塞風險則下降約14%。

研究人員表示，即使將體重、高血壓、糖尿病及高血脂等因素納入分析，這項關聯仍然存在。

不過，研究並未發現阻力訓練與中風風險有明顯關聯，研究團隊認為，中風成因較複雜，仍需更多研究進一步釐清。

研究也發現，若同時達到每周至少150分鐘中等強度有氧運動，以及每周2小時以上阻力訓練，心肌梗塞風險較沒有運動習慣者低約45%，也是所有運動型態中風險最低的一組。

研究人員認為，阻力訓練能增加肌肉量、改善胰島素敏感度、降低體脂肪並維持血壓與血脂控制；有氧運動則有助提升心肺功能，兩者搭配可發揮相輔相成的效果。

阻力訓練 預防肌少症、骨鬆

醫師指出，更年期女性因雌激素下降，不僅心血管疾病風險增加，也容易出現骨質流失、肌少症及跌倒風險提高等問題。

阻力訓練除了有助心血管健康，也能刺激骨骼與肌肉，增加骨密度、維持肌力、改善平衡能力及日常活動功能，因此被視為中高齡女性不可忽略的重要運動。

阻力訓練不一定要到健身房，在家利用自身體重也能開始，例如深蹲、弓箭步、棒式、改良式伏地挺身、彈力帶或啞鈴訓練等，都屬於阻力訓練。

不少人認為，既然更年期後雌激素下降導致心血管風險增加，補充荷爾蒙是否就能預防心臟病。

目前醫學界並不建議將更年期荷爾蒙治療作為預防心血管疾病的手段。荷爾蒙治療主要用於改善熱潮紅、盜汗、陰道乾澀等更年期症狀，是否適合接受治療，仍須依個人健康狀況及病史，由醫師評估後決定。

除了運動 也要調整生活型態

專家提醒，規律運動固然重要，但更年期女性仍應從整體生活型態著手，包括戒菸、控制體重、維持血壓、血糖及血脂正常，並採取以蔬菜、水果、全穀、豆類、魚類及橄欖油為主的地中海飲食。

目前世界衛生組織及美國運動醫學會皆建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，並每周至少安排2天肌力訓練，同時減少久坐時間。

研究作者也提醒，該研究屬於觀察性研究，結果顯示的是阻力訓練與較低心血管疾病風險之間的關聯，尚無法證明兩者具有直接因果關係。

不過，養成規律運動習慣，搭配均衡飲食及慢性病控制，仍是維持心血管健康、延緩老化的重要基礎。