快速入睡最佳方法 醫師：告訴自己保持清醒

我們都知道每晚睡足八小時對健康有諸多好處，但對許多人來說，卻是知易行難。調查顯示，近半數的英國成年人經常難以入睡，且在Google網站上「如何入睡」的搜尋量，每月平均有13萬5000次。

每日郵報報導，許多人早已戒除咖啡因、買了紅光護目鏡，甚至花費數小時冥想，試圖努力一搏以換得一夜好眠。

無論是思緒翻騰、工作焦慮，或想到要設早起的鬧鐘就發愁，許多人在凌晨三點發現自己正盯著天花板，儘管筋疲力盡，卻依然清醒。這也可能是大腦一種在睡眠時清除腦部代謝廢物的機制「膠淋巴系統」（glymphatic system）未能正常運作的徵兆。

睡個好覺對健康很重要，但令人擔憂的是，僅有約四分之一的成年人能達到建議的八小時睡眠；而睡眠不足與失智症等眾多疾病有關，浪費數小時輾轉反側是極其痛苦的事。

臨床心理學家黛博拉·李（Deborah Lee）表示，其實有幾種簡單的方法能增加睡眠時間並加速入睡，而這些方法都不需要「數羊」。

告訴自己要保持清醒

儘管就連世界頂尖的睡眠專家也無法免於失眠之苦，黛博拉·李卻發現了一種看似有悖常理、卻能更快入睡的方法。

她表示，這項技巧可稱是「反向心理學」（reverse psychology）的最高境界。如果不斷告訴自己要睡覺，反而會因無法入睡而引發焦慮與憤怒；若採取完全相反的做法，告訴自己要保持清醒，反而有助更快入眠。

黛博拉·李說，只要在腦中不斷重複「不要睡著」這句話，最終眼部肌肉會感到疲憊，在不知不覺間便會入睡。

這個看似奇怪的現象，有研究理論支持。自1930年代以來，「矛盾意向法」（paradoxical intention）就被用來治療焦慮症。

睡眠專家認為，這種方法之所以有效，是因為它能切斷與睡眠相關的「表現焦慮」（performance anxiety），意即令人沮喪的循環：越是努力想睡，就越會變得警醒與焦慮。

當然，這個方法並非對所有人都有奇效。專家指出，「矛盾意向法」對那些因思緒紛亂或對睡眠本身感到焦慮而失眠的人效果最佳，而非因潛在的健康狀況而失眠者。

儘管如此，正如黛博拉·李所說，當睡眠開始感覺像一場戰鬥時，有時最明智的做法就是完全停止抗拒。