護骨從飲食做起：5種天天可吃的補鈣食物

骨骼健康容易被忽視，且當人們注意到問題時，與年齡相關的骨質流失可能早已開始。飲食選擇對骨骼健康具重大影響，及早調整飲食習慣至關重要。

華盛頓郵報報導，特殊外科醫院與威爾康乃爾醫學院(Hospital for Special Surgery/Weill Cornell Medicine)物理醫學與復健科主治醫師及教授海蒂‧普拉瑟(Heidi Prather)指出，建立和維持強健骨骼有助支撐身體結構，降低隨年齡增長而出現的骨質疏鬆症和骨折的風險。

人體年輕時的造骨速度快過骨質分解速度，骨量持續增加，大多數人在25歲至30歲時達到骨量高峰。此後，骨質分解速度超越新生，骨密度會隨時間自然下降。

紐約大學食品實驗室(NYU Food Lab)主任、註冊營養師盧爾德斯‧卡斯楚(Lourdes Castro)建議將骨骼比作退休帳戶。她說：「30歲後通常無法再增加骨量，但可以保留與保護既有的骨質。」

骨骼健康所需的關鍵營養素包括鈣質，成人每日應攝取約1000毫克，以及幫助腸道吸收鈣質的維他命D。卡斯楚指出，如果缺乏維他命D，攝取再多的鈣質也是徒勞。

波士頓大學(Boston University)臨床營養學教授與註冊營養師瓊安‧薩爾基‧布萊克(Joan Salge Blake)指出，蛋白質攝取不足與肌肉無力及肌少症有關，增加跌倒和骨折風險。

以下五種食物有助維持骨骼健康：

一、優格

研究顯示，優格等發酵乳製品有助降低骨折風險。

半杯原味的零脂希臘優格含有約173毫克鈣質及16克蛋白質，部分品牌另添加維他命D。

註冊營養師凱莉‧瓊斯(Kelly Jones)說：「查看營養標示，有些優格每份含有每日建議維他命D攝取量的10%至25%，有些則無。」

二、鮭魚

布萊克指出，「鮭魚不僅含有鈣質，還富含維他命D和蛋白質，這是骨骼健康的三要素。」

四盎司的野生紅鮭含500國際單位(International Unit, IU)的維他命D，超過成人每日建議攝取量，另有提供24克蛋白質。

罐頭鮭魚同為優質選擇，布萊克表示，罐頭鮭魚是「午餐的絕佳蛋白質來源」。

此外，鮭魚也有益心臟、大腦和眼睛健康，一舉數得。

三、豆類

瓊斯說：「豆類製品，尤其是高鈣豆漿和豆腐是乳製品的理想替代或補充選項。」

一杯高鈣豆漿含200毫克至400毫克鈣質，以及七克至九克蛋白質。

四、花椰菜

布萊克指出，一杯煮熟的花椰菜含有約60毫克鈣質，同時富含維他命K，有助強化骨骼且可能預防骨質疏鬆症。

她建議可以購買清洗和處理工作已完成的冷凍花椰菜，只需將花椰菜加入餐點或湯品中即可。

五、羽衣甘藍

布萊克表示：「一杯煮熟的羽衣甘藍含有177毫克鈣質，超過每日建議攝取量的10%，且富含維他命K。」

卡斯楚提醒，菠菜和莙薘菜等深綠色蔬菜也含鈣，但草酸含量高，會阻礙腸道鈣質吸收，而羽衣甘藍和青江菜草酸含量低，對人體攝取鈣質更有幫助。