肌力訓練 每周90分鐘年輕4歲 180分鐘最多年輕8歲

過去多年，許多民眾健身時主要著重有氧運動。不過，近年研究指出，在運動習慣中加入肌力訓練，有助維持身體強健與健康。最新一項研究發現，規律進行肌力訓練（Strength Training），可能有助延緩生物性老化。

這項刊登於「Biology」期刊的研究，分析近5000名20歲至69歲男女的資料，探討肌力訓練與老化之間的關聯。研究人員透過血液檢測，測量受試者染色體末端「端粒」（Telomeres）的長度。端粒是位於染色體末端、具有保護作用的DNA結構，可協助防止DNA受損，其長度也常被用來評估生物性老化程度。研究人員同時詢問受試者的運動習慣，包括進行肌力訓練的頻率與時間。

結果顯示，每周進行90分鐘肌力訓練，與生物年齡減少近4歲有關；若每周累積180分鐘肌力訓練，生物年齡可能比實際年齡低約8歲。

研究結果也與美國現行運動建議大致一致。根據「美國身體活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），成年人每周應進行至少150分鐘中等強度身體活動，並且每周至少安排兩天肌力訓練。

研究人員指出，肌力訓練有助減輕部分慢性疾病造成的傷害，包括改善肌肉流失、提高靜止代謝率、促進脂肪減少，以及改善心血管健康，因此可能有助限制疾病發展，並減緩細胞老化。

不過，根據「Women's Health」報導，SoHo Strength Lab共同創辦人、註冊營養師兼體能訓練專家Albert Matheny提醒，這項研究的運動資料，皆由受試者自行填報，因此不排除部分受試者可能高估或誇大自己的訓練時間。

他也指出，研究並未要求受試者採用統一的肌力訓練方式，因此不同人的訓練內容、強度及方法可能存在相當大的差異。

對於從未進行肌力訓練的人，Matheny表示，其實不需要一開始就使用啞鈴或其他器材，只要利用自身體重，也可以開始訓練。

他建議，初學者可先從腿部與臀部等較大肌群開始，例如弓箭步、深蹲、行走弓箭步、踏台訓練，以及後退弓箭步。這些動作較容易進行，也能同時帶動較大的肌群。

上半身方面，則可從伏地挺身及引體向上開始。Matheny表示，如果標準伏地挺身難度太高，可先從棒式開始，因為棒式本身也屬於肌力訓練；也可以先做跪姿伏地挺身，再逐步增加難度。引體向上方面，初學者可使用彈力帶協助，之後再逐漸減少輔助。

Matheny表示，當身體逐漸適應後，可以透過增加動作次數、提高踏台高度，或減少輔助方式，進一步增加訓練難度。等到徒手訓練已無法帶來足夠挑戰時，再逐步加入重量器材。