中高齡族保健 蛋白質、鈣、纖維…7營養素不可缺

隨著年齡增長，人體對某些營養素的需求也會悄悄改變。美國健康媒體Health近日整理多位營養專家建議，指出蛋白質、維生素B12、纖維、鈣、維生素D、鎂與Omega-3脂肪酸，是中高齡族群尤其需要留意補充的七大關鍵營養素。

其中，蛋白質近年成為熱門健康話題，對年長者的重要性也更高。營養師暨長壽專家Amy Davis表示，隨著老化，人體自然流失肌肉，身體製造肌肉的效率也會下降，而蛋白質有助維持肌肉量與力量，降低跌倒風險。蛋白質來源包括魚類、肉類、蛋、乳製品、豆類等。

維生素B12則與腦部健康相關。專家指出，隨著年紀增加，人體吸收B12的能力下降，但B12對紅血球生成與神經系統運作非常重要。若長期缺乏，可能與認知功能下降、失智症風險增加有關。海鮮、瘦肉、蛋類、乳製品與營養酵母，都是常見來源。

另一項常被忽略的營養素是纖維。註冊營養師Lauren Manaker表示，纖維有助維持消化道正常運作，也能幫助穩定血糖與膽固醇。纖維主要來自植物性食物，包括全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果與種子。專家建議，成年人每日應攝取約25至38克纖維。

骨骼健康方面，鈣與維生素D是關鍵。專家指出，人體年紀愈大，骨質流失速度也會增加，容易出現骨質疏鬆或骨密度下降等問題。Manaker表示，鈣有助維持骨骼與牙齒強健，降低骨折風險。乳製品、小魚乾、沙丁魚、菠菜、羽衣甘藍、豆類及強化食品，都是常見鈣質來源。

至於維生素D，能幫助人體吸收鈣質，也與降低發炎、癌症風險及整體死亡率有關。日曬是最天然的維生素D來源之一，專家建議每天適度曬太陽5至30分鐘。此外，鮭魚、鱒魚、魚肝油、雞蛋、經紫外線照射的菇類及強化乳製品，也含有豐富維生素D。

另外，鎂有助維持肌肉與神經功能，也能幫助控制血糖；Omega-3脂肪酸被認為有助心臟健康、降低發炎反應，並可能幫助維持腦部功能。常見來源包括鮭魚、鮪魚、鯷魚、牡蠣、海藻、核桃、亞麻籽與火麻仁等。