「倒退走」更有益健康 初學者有訣竅

許多人都知道走路有益健康，而專家說，倒退走的益處更大。

快步走很簡單，而且可強健骨骼肌肉、增強心血管健康、緩解壓力等等，但走多了就是不斷重複，可能覺得枯燥。

如今專家提出「倒退走」，為走路這項運動增添變化，只要確保安全，不僅增添多樣性，還能創造更多健身價值。倒退走要稍微轉動身體，可改變視角，還會對身體有不同的要求，進而給予更多鍛鍊。

拉斯維加斯內華達大學生物力學家和教授杜菲克(Janet Dufek)針對行走和跳躍落地的力學原理進行研究，藉此尋找預防傷病和增強體能的方法。她過去曾是大學籃球運動員，潛心研究之餘，經常練習倒退走。

對人類來說，逆向運動可提高腿筋柔韌性，讓未充分使用的肌肉有機會活動，而且在適應新運動和姿勢時挑戰大腦。

該如何練習倒退走？田納西州私人教練帕特森(Kevin Patterson)推薦善用跑步機，可將速度調低以便練習倒退走，帕特森偏好關掉機器，靠自己來推動跑步帶。跑步機側面有把手，可降低摔倒風險。

帕特森讓他所有接受訓練的顧客倒退走，作為輔助練習，或者在正式運動前熱身。

杜菲克建議在10分鐘往前走運動加入1分鐘倒退走訓練，感覺自在後逐漸增加時間和距離；或者找個伴一起練習，兩人面對面或握手，一人倒退走、另一人朝前走，然後交換位置。

杜菲克強調，一開始必須非常非常慢，因為倒退走需要平衡適應和大腦再訓練，等於學習一項新技能。行有餘力還可試著倒著跑一場馬拉松，例如26.2哩或42.2哩。

杜菲克將倒退走歸類為「交叉訓練」(cross-training)，將多種動作融入健身計畫，有助於預防過度使用損傷。

交叉訓練包含不同運動，例如，今天跑步、明天游泳、第三天進行肌力訓練。杜菲克說，僅僅改變一個元素就會為身體帶來略微不同的壓力和鍛鍊。

倒退走也被納入復健訓練。有些物理治療師指導患者倒退走，對膝蓋受傷、復健中或術後恢復期的患者很有用。

杜菲克說，從力量和運動模式來看，逆行與正行截然不同；逆行是前腳掌先著地，動作輕柔，腳後跟通常不會接觸地面，膝關節在活動時不會受到壓力。逆行還能伸展腿後肌，也就是大腿後側的肌肉群。