對抗冬季憂鬱緩解情緒低落 專家教你這幾招

隨著一年中最短的白晝即將到來，部分地區的民眾即將面對漫長、寒冷且昏暗的冬季。專家指出，藉由良好睡眠、運動、社交及光療等方法，可以有效緩解冬季憂鬱及季節性情緒低落(SAD)。

芬蘭健康福利研究院研究教授帕爾托寧(Dr. Timo Partonen)表示，冬季昏暗會影響人體晝夜節律，進而影響睡眠品質。雖然冬季人們通常睡得更久，但醒來後並不清醒，容易造成白天疲勞。帕爾托寧建議使用「黎明模擬器」(又稱日出鬧鐘)，讓臥室逐漸亮起，輕鬆喚醒身體。

寒冷與疲憊往往使人想待在家中，社交活動減少，可能加劇冬季情緒低落。專家建議即使冬天也要保持社交互動，避免孤立。邀請朋友一起運動也能避免冬季體重增加的問題。根據研究顯示，冬季人均體重增加約4至11磅，多半因夜晚對碳水化合物的渴望增加。

使用光療燈也是冬季對抗情緒低落的有效方法。光療燈亮度約為一般室內光的20倍，可幫助重啟人體晝夜節律並增加大腦血清素水平。研究建議每天早晨使用亮度約1萬勒克斯(lux)的光療燈30分鐘，部分保險公司甚至可能覆蓋部分費用。

專家指出，正向心態對抗冬季憂鬱至關重要。北歐國家民眾善於利用冬季時光，既享受戶外活動，也在室內培養舒適生活習慣(hygge)。即使在陰天，也建議短暫外出呼吸新鮮空氣；若勇敢者可嘗試北歐流行的冰水浸泡，以鍛鍊身心。

專家說，透過以上方法，即使在黑暗寒冷的冬季，也能提升精神健康、維持社交聯繫，並有效減少季節性情緒低落的影響。