生酮減重別踩雷 應多吃2類型食物 並搭配血糖監測才有效

「生酮飲食」透過大幅降低碳水化合物攝取，多吃蛋白質及蔬菜，讓身體由燃燒葡萄糖改為利用脂肪與酮體供能，短期內有助改善體重、血糖、胰島素阻抗及三酸甘油酯，但仍須搭配完整監測，避免血脂異常、肌肉流失等風險。

精準預防醫學會理事長張家銘說，人體攝取澱粉與糖分後，血糖會上升，再由胰島素將葡萄糖送進肌肉細胞利用。不過，久坐、睡眠不足、內臟脂肪增加，以及長期攝取精製澱粉，都可能導致細胞逐漸產生胰島素阻抗，使血液中雖然充滿葡萄糖，細胞卻難以有效利用，迫使胰臟分泌更多胰島素，最終形成腹部肥胖、脂肪肝、三酸甘油酯升高等代謝症候群問題。

生酮飲食的核心，就是把每日碳水化合物降至約50公克以下，張家銘說，換成餐桌上的樣子，就是飯、麵、麵包、粥、甜點和手搖飲大幅減少。早餐可以吃雞蛋、酪梨、無糖豆漿和青菜；午餐吃魚或雞腿，搭配花椰菜、菇類、葉菜與橄欖油；晚餐可以吃豆腐、鮭魚或豬里肌，再配高麗菜、菠菜和少量堅果。

他建議，早餐可以吃2顆蛋，配酪梨、無糖豆漿，再加一盤青菜；午餐吃烤魚或雞腿，旁邊放花椰菜、菇類和葉菜，再淋一點橄欖油；晚餐可以吃鮭魚、豬里肌或豆腐，搭配高麗菜、菠菜、櫛瓜和少量堅果。嘴饞時，可以選水煮蛋、無調味堅果、起司或酪梨，先把餅乾、蛋糕和含糖飲料放到一旁。

張家銘說，生酮並不是每天大吃培根、肥肉、奶油和起司，這樣吃血糖可能降了，血脂卻可能往上跑。比較理想的油脂來源，還是橄欖油、魚類、酪梨、堅果和種子，蔬菜也不能少，這樣排便、腸道菌和營養才比較顧得到。

研究發現，短期至中期採用生酮飲食，確實可能改善體重、血糖、糖化血色素、胰島素敏感性及三酸甘油酯。不過張家銘提醒，這些改善並非全由生酮造成，也與減少精製糖、降低總熱量、建立規律飲食等生活型態改變有關。

值得注意的是，生酮初期體重下降速度往往很快，但前1、2周減少的重量，有相當部分來自肝醣消耗及水分流失，而非真正減少脂肪。因此，比起體重數字，更應觀察腰圍、內臟脂肪及肌肉量是否改善，若蛋白質攝取不足、缺乏阻力訓練，減重過程中也可能連肌肉一起流失，反而降低基礎代謝。

張家銘也說，許多人剛開始生酮容易出現頭痛、疲倦、抽筋、心悸、低血壓等俗稱「生酮流感」的不適症狀，主要是碳水化合物驟減後，水分及鈉、鉀、鎂等電解質快速流失所致；若本身服用降血糖藥、降血壓藥或利尿劑，更應在醫療團隊監測下進行。

張家銘表示，臨床上推動生酮飲食前，會先檢查血糖、糖化血色素、胰島素、完整血脂、載脂蛋白B、肝腎功能、尿酸及電解質，並測量腰圍、血壓與肌肉量，再規畫約8至12周的代謝介入，4至8周後回診追蹤。如果腰圍、血糖及三酸甘油酯改善，同時肌肉量、腎功能及ApoB維持穩定，代表方向正確；若血脂、尿酸、排便或體力惡化，就需重新調整飲食內容。

他說，生酮飲食應定位為短期代謝治療工具，而非一輩子的飲食模式，例如8至12周介入後，可逐步恢復適量原型碳水化合物，並改採每天12小時限時進食，例如上午7點開始進食、晚間7點前完成最後一餐，不再吃宵夜，搭配蔬菜、魚類、豆類、雞蛋、健康油脂及阻力運動，才能兼顧體重控制、血糖穩定及長期健康。