常不吃早餐研究示警恐腦萎縮 營養師推最強健腦5食物

早餐不只是填飽肚子，也可能影響大腦一天的專注力與長期認知健康。研究發現，經常不吃早餐的年長者，認知功能下降風險較高；選對早餐食物，則有助維持記憶力、注意力與腦部活力。

葡萄糖 大腦能量來源

對許多人來說，早晨因為忙碌或為了進行減肥斷食，早餐往往成為最常被忽略的一餐。然而，根據《Eating Well》報導，一項在中國成都針對60 歲以上長者進行為期 3 年的追蹤研究指出：每週至少有一次不吃早餐的「習慣性不吃早餐者」，在 36 個月後的認知功能MMSE測試評分顯著低於吃早餐的人。

更驚人的是，在接受磁振造影（MRI）掃描的受試者中，不吃早餐的人顯示出比吃早餐的人更明顯的「腦萎縮（腦容量減少）」現象，且血液中指示神經退化的生物標記水平也更高。大腦在症狀出現前幾十年就開始發生變化，研究證實，不吃早餐已成為老年人認知能力下降的「獨立風險因素」。

至於為什麼不吃早餐會傷害大腦？由於葡萄糖是大腦的主要能量來源，經過一夜空腹，大腦極度依賴第一餐來開啟新的一天工作。如果不吃早餐，將引發身體的壓力反應，促使皮質醇釋放，長期導致腹部脂肪堆積。低血糖也會加劇焦慮與腦霧。

不過，這並不代表早餐吃什麼都好。高糖、高油、超加工早餐反而可能讓血糖波動、影響精神。

真正有益大腦的早餐，重點在於蛋白質、好油脂、纖維與抗氧化營養素。想讓早餐真正支持大腦健康，必須掌握3個原則：

．要有蛋白質：雞蛋、優格、豆漿、豆腐、魚肉皆可。

．要有纖維：全穀、燕麥、水果、蔬菜都能加入。

．少吃高糖精緻澱粉：避免只吃甜麵包、含糖穀片、手搖飲。

量不用多 規律吃更重要 

根據《health》訪問營養師Wendy Bazilian推薦在早餐中加入以下 5 種健腦食材，以維持一整天的專注力、保護長期認知功能：

1. 核桃：補充好油脂，幫助記憶與反應

核桃富含植物性Omega-3脂肪酸、抗氧化物與多酚。研究發現，早餐加入核桃，可能有助提升短期記憶與反應速度。吃法很簡單，可將一小把核桃加入燕麥、優格、沙拉或全穀早餐碗中。但堅果熱量不低，建議控制份量，避免吃過量。

2. 藍莓：富含花青素，保護腦細胞

藍莓被認為是護腦水果之一，富含花青素與多酚，有助對抗氧化壓力。研究指出，兒童食用藍莓後，短時間內記憶表現可能改善；而在年長者研究中，規律攝取藍莓也與較佳記憶力表現有關。早餐可將藍莓加入無糖優格、燕麥粥、全麥吐司或奶昔中。

3. 雞蛋：膽鹼是記憶力的重要營養

雞蛋是常見早餐蛋白質來源，其中蛋黃含有膽鹼。膽鹼可幫助身體製造乙醯膽鹼，這是一種與記憶、學習相關的神經傳導物質。研究顯示，適量攝取雞蛋可能有助語言記憶、處理速度與認知功能。不過若有高血脂或慢性病，仍應依醫師或營養師建議調整攝取量。

4. 蘑菇：減少精神疲勞，穩定情緒

蘑菇含有多種植化素與抗氧化成分，也能提供膳食纖維。研究指出，食用蘑菇可能有助穩定情緒、減少精神疲勞。早餐可將蘑菇用少量橄欖油拌炒，加入蛋捲、炒蛋、全麥吐司或鹹粥中，增加風味與營養。

5. 酪梨：好油脂與纖維，穩血糖也護腦

酪梨富含單元不飽和脂肪酸、纖維與葉黃素。葉黃素除了與眼睛健康有關，也被認為與大腦記憶、注意力及問題解決能力有關。酪梨中的好油脂與纖維有助穩定血糖，避免早餐後血糖快速上升又下降，造成精神不濟。可搭配全麥吐司、雞蛋、堅果或優格，做成更均衡的早餐。

如果早上真的吃不多，也不必勉強吃大餐。可以從一杯無糖豆漿加水煮蛋、優格加藍莓堅果，或全麥吐司搭酪梨開始。專家提醒，大腦健康不是靠單一食物就能保證，而是來自長期穩定的生活習慣。規律吃早餐、睡眠充足、運動、控制血壓血糖，都是預防認知退化的重要基礎。