中年後走路變慢、握力降 醫：體衰警訊

不少人以為年紀大後容易疲倦、走路變慢、跌倒，是正常老化現象。但醫師提醒，這些症狀可能代表身體已進入衰弱前期（pre-frailty）階段。若及早透過肌力訓練、均衡飲食及健康生活習慣介入，不僅有機會延緩退化，甚至可降低日後失能風險。

許多人進入中年後，最擔心的是體重增加，卻忽略另一個更重要的健康問題：肌肉量與肌力逐漸流失。

醫學上所稱的衰弱前期，是指身體功能開始下降，但尚未發展成真正衰弱症的階段。此時外表未必看得出異常，甚至體重正常或偏瘦，但肌肉量、肌力及身體儲備能力已逐漸下降。

常見警訊包括：肌肉量減少、四肢變瘦；握力下降；容易疲倦；走路速度變慢；上下樓梯變得吃力；平衡能力下降；容易跌倒以及日常活動愈來愈費力。

研究顯示，中年後肌肉量會隨年齡逐漸流失，若缺乏阻力訓練及足夠蛋白質攝取，可能增加未來失能及衰弱風險。

肌少症不等於衰弱症

不少人常把肌少症與衰弱症混為一談，其實兩者並不相同。肌少症是指肌肉量、肌力及身體功能下降；而衰弱症則是一種全身性的老年症候群，除了肌肉流失外，還包括體力、耐力、平衡能力及身體面對疾病、受傷時的恢復能力下降。

換句話說，肌少症主要是肌肉出了問題，衰弱症則是整體身體功能與儲備能力下降。

醫師指出，肌少症是衰弱症的重要危險因子之一，但並非所有肌少症患者都已經進入衰弱狀態。若除了肌肉流失外，又出現走路變慢、容易疲倦、體重減輕、活動能力下降等情況，就可能已進入衰弱前期甚至衰弱症。

衰弱症並非單純體力變差，而是身體對疾病、感染、受傷等壓力的抵抗力與恢復能力下降，因此更容易出現住院、跌倒、失能，甚至增加死亡風險。

除了肌肉流失外，衰弱症還可能伴隨：經常疲倦、體力不足；行走速度變慢；平衡能力下降；不明原因體重減輕；握力減弱；活動量減少；日常生活逐漸需要他人協助以及容易跌倒或反覆跌倒。

醫師提醒，衰弱並非80、90歲長者才會出現，部分40、50歲族群若已有慢性疾病、肌少症、營養不足或缺乏運動，也可能提早進入衰弱前期狀態。

除了年齡增加外，下列因素都可能提高風險，包括缺乏規律運動；長期蛋白質攝取不足；肌少症；體重過輕或肥胖；糖尿病；心血管疾病；骨質疏鬆；關節炎；慢性肺病；慢性腎臟病；營養不良等等。此外，重大疾病、長期住院、感染或跌倒骨折，也可能加速身體功能退化。醫師表示，衰弱前期並非不可逆，愈早介入效果愈好。

1.每周重訓2至3次

阻力訓練是改善肌肉流失最有效的方法之一，建議每周進行2至3次重量訓練、彈力帶或深蹲等運動，逐步增加肌力。

2.規律有氧運動

健走、快走、騎腳踏車、游泳等有氧運動，可維持心肺功能及活動能力，也有助降低慢性病風險。

3.補充足夠蛋白質

蛋白質是維持肌肉的重要原料，可從魚類、雞蛋、乳品、豆類、瘦肉及堅果等天然食物攝取。

4.採地中海型飲食

多攝取蔬果、全穀類、豆類、橄欖油、魚類及堅果，有助降低慢性發炎，也與健康老化及降低衰弱風險有關。

5.保持社交與活動

持續參與社交活動、培養興趣、維持生活自主性，也有助延緩身體及認知功能退化。

若自己或家人出現以下情況，建議及早就醫評估，包括不明原因體重下降；握力明顯變差；走路速度變慢；容易疲倦無力；經常跌倒；上下樓梯愈來愈吃力；或是日常生活能力逐漸下降。建議及早至老年醫學科、復健科、家庭醫學科或復健相關門診接受評估，必要時搭配營養、運動及復健介入。

醫師提醒，老化無法避免，但衰弱並非必然。從中年開始建立規律運動、均衡飲食、充足蛋白質攝取及良好生活習慣，不僅有助維持肌力，也能降低未來跌倒、失能及需要長期照護的風險，延長健康餘命。