吃完粽子想睡？營養師揭「暈碳」真相：3招預防

端午節將至，許多民眾應景吃粽子，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚提醒，一顆肉粽熱量約400至600大卡，接近一個便當，若攝取過量容易恐出現「暈碳」，建議掌握「挑餡減油膩、換穀增纖力、吃菜添飽意」三大原則，搭配全穀雜糧與蔬菜攝取。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶指出，國健署建議成人每日油脂攝取量約3至7茶匙，熱量應占每日總熱量20%至30%，但傳統粽子在製作過程中，糯米與配料多經油脂拌炒，用油量約10至20公克，相當於2至4茶匙油脂，再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，長期恐提高高血脂與心血管疾病風險。

陳宛伶也指出，若食用大量精緻澱粉或高糖食物後，血糖快速上升又迅速下降，造成大腦能量供應不穩，進而出現想睡、精神不濟、全身無力等情況，就是俗稱的「暈碳」。

黃家莚提出「吃粽不暈碳」三大技巧。首先是「挑餡減油膩」，建議減少五花肉等高脂肉類，改以雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質取代，既能降低脂肪與熱量負擔，也能補充優質蛋白質。

第二招為「換穀增纖力」。黃家莚指出，糯米屬高升糖指數（GI）食物，容易使餐後血糖快速上升，可將部分糯米改以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代，增加蛋白質、膳食纖維及維生素、礦物質攝取，同時降低整體升糖負荷（GL）。

第三招則是「吃菜添飽意」。她建議吃粽時搭配燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理，利用膳食纖維增加飽足感、促進腸胃蠕動，並延緩血糖上升速度，減少飯後昏沉感。

黃家莚也分享「紅藜雙豆元氣粽」食譜，以糯米搭配紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉及香菇製作，兼顧營養與口感；另推薦「檸香鮮筍拌番茄」作為搭配菜色，以竹筍、番茄、檸檬及香菜製成，增加蔬菜攝取量，讓民眾端午節也能健康享用粽子。