麥得飲食護大腦 吃得天然遠離失智症風險

●每天吃的食物，不只影響體重與心血管，也影響大腦老化的速度。

研究發現，某些飲食習慣會增加發炎、傷害血管，進而提高失智症風險；但反過來說，選對食物，也能有效保護大腦。其中備受關注的，就是麥得（MIND）飲食。

為什麼有些食物會傷腦？關鍵在於三大機制：

1.增加慢性發炎

高糖、油炸與加工食品，會讓體內長期處於低度發炎狀態，影響腦細胞功能。

2.傷害血管、影響腦部供血

高鹽、高脂飲食容易導致高血壓與動脈硬化，讓腦部血流變差，增加失智風險。

3.加速氧化壓力

不良飲食會增加自由基，造成神經細胞損傷，影響記憶與認知能力。

以下5類食物可能提高失智風險：

1.油炸與速食

高鹽、高油、高熱量，容易導致肥胖與心血管問題。建議每周不超過一次。

2.加工肉與過量紅肉

例如香腸、培根、火腿等，與慢性疾病與失智風險相關。建議減量攝取，多以魚或豆類替代。

3.高糖甜點與含糖飲料

造成血糖劇烈波動，影響腦部能量穩定供應。 建議當作偶爾享受，而非日常習慣。

4.奶油與高飽和脂肪食物

可能提高壞膽固醇，影響血管健康。建議改用植物油取代。

5.高脂乳製品（例如起司）

熱量高、脂肪多，過量易造成代謝負擔。 建議少量攝取即可。

麥得飲食結合地中海飲食與降血壓飲食（DASH），強調吃對食物來保護大腦。研究顯示，嚴格遵守麥得飲食，失智風險可降低約50%；部分遵守仍可降低約30%以上。

麥得飲食的核心，其實不是背一長串規則，而是讓日常飲食回到更接近天然、未過度加工的狀態。日常中可以優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜或青江菜，並搭配各種不同顏色的蔬菜，讓每天至少有一份蔬菜成為基本標準。

主食部分則可以把白飯或白麵替換成全穀類，例如糙米或燕麥，增加膳食纖維攝取。

至於蛋白質來源，豆類是麥得飲食的重要角色，像是紅豆、黑豆或鷹嘴豆，都能在一周內多次出現在餐桌上；同時搭配適量堅果與莓果類水果，也能補充抗氧化營養素，有助減少發炎反應。

油脂來源則建議以橄欖油取代一般動物性油脂或高度加工油品。

整體來說，麥得飲食並不追求極端限制，而是強調多樣化與植物性食物為主的概念。