臨床試驗：低碳飲食有助減重 壞膽固醇可能上升

近年來，在生酮飲食、阿金飲食與原始人飲食法等風潮帶動下，少吃碳水幾乎成為減重代名詞，不少名人與網紅更將碳水化合物視為肥胖元凶。但一項彙整全球多國臨床試驗的大型分析指出，低碳飲食確實有助減重與改善部分代謝指標，卻也可能伴隨低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）上升的情況。

專家強調，問題不只是碳水吃多少，而是用什麼食物取代碳水。研究團隊分析來自27國、超過170項隨機對照試驗，共納入1萬1千多名成人，比較不同程度限制碳水飲食對體重與心血管風險指標的影響。

整體來看，碳水限制型飲食普遍帶來體重、BMI與腰圍下降、腹部脂肪減少、三酸甘油酯降低、HDL（好膽固醇）上升、血壓與部分發炎指標改善；不過，平均而言，所有低碳類型飲食都出現LDL小幅上升（約4至5 mg/dL）。此外，部分研究觀察到輕微肌肉和其他非脂肪組織略減。

對心臟長期影響 仍未有定論

由於多數研究追蹤時間僅數月到兩年，目前仍缺乏長期觀察心肌梗塞或中風等重大心血管事件的數據，因此低碳飲食對長期心臟健康的影響仍未有定論。

在不同類型碳水限制飲食中，生酮飲食（每日約20至50克碳水）者體重與體脂下降幅度最大，三酸甘油酯明顯改善，HDL上升，但LDL上升幅度也較大。

採低碳飲食（每日約50至130克碳水）者則改善三酸甘油酯與HDL、體重下降，LDL上升幅度較生酮溫和。

另外，中度碳水飲食（碳水占總熱量26%至45%）心血管風險指標改善較為平衡，未觀察到明顯LDL持續升高。

其中，地中海飲食屬於中度碳水型態，強調全穀類、蔬果、橄欖油與魚類，被認為是較有長期證據支持的飲食模式。

常吃精緻碳水 高熱量低營養

碳水化合物真的不好嗎？專家指出，把碳水一概而論其實過於簡化。碳水化合物包含纖維、澱粉、糖類，它們是人體主要能量來源。

當攝取的是天然、未精製的碳水時，往往同時含有膳食纖維、維生素與礦物質、抗氧化物，這些成分有助於維持腸道健康、穩定血糖、降低膽固醇、增加飽足感、降低某些大腸疾病風險。

問題往往出在精製碳水，例如白麵粉、精製糖、含糖飲料與高度加工食品。這類食物在製程中去除了纖維與多數營養素，留下高熱量卻低營養密度的成分。

專家解釋，停止攝取碳水後，體內儲存的肝醣會被消耗，而肝醣會攜帶大量水分。這也是為何低碳飲食在前一兩週常出現快速體重下降，但多數屬於水分流失，而非純脂肪減少。長期體脂變化仍取決於總熱量攝取與消耗的平衡，而非單一營養素。

此外，若以高飽和脂肪食物取代碳水，可能增加高膽固醇風險。相反地，若以橄欖油、堅果、魚類等不飽和脂肪為主，對心血管的影響可能不同。

營養飲食結構 不只追求低碳

部分專家指出，碳水比例並非唯一重點。舉例來說，酪梨與培根都屬低碳，但營養價值差異極大；扁豆與棒棒糖都低脂，健康程度卻完全不同。因此，飲食結構應重視食物來源與整體營養品質，而非單純追求低碳或無碳。

一般而言，多數成人每日仍需至少約150克來自天然全食物的碳水化合物，但實際需求會依活動量與健康狀況而異。專家建議，餐盤約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜，搭配蔬果與低脂乳製品，加工碳水作為偶爾享用，而非日常主食。