疲勞想吃甜 這樣吃碳水更健康又不怕發胖

在低碳、生酮等飲食風潮盛行的年代，碳水化合物經常被貼上容易變胖的標籤。然而，當人感到疲勞、精神不濟時，特別想吃麵包、飯或甜食，其實並非意志力不足，而是有其生理原因。

碳水是身體偏好的能量來源

專家指出，碳水化合物包含醣類、澱粉與膳食纖維，是身體最容易轉換為葡萄糖的能量來源。

在正常情況下，大腦主要依賴葡萄糖運作，因此當能量不足、睡眠不足或壓力較大，身體自然會傾向尋找快速可用的能量來源。

當碳水攝取不足時，身體仍能透過其他代謝途徑產生能量，但效率較低，也更容易讓人感到疲倦或注意力下降。

這也是為什麼不少人在忙碌或熬夜後，會特別渴望碳水化合物。

雖然碳水本身並非問題，但來源很重要。精製碳水化合物，例如白麵包、洋芋片、含糖點心與披薩，通常缺乏纖維與營養素，容易造成血糖快速上升又迅速下降。

專家解釋，單獨攝取這類碳水，可能讓部分人在短時間內感到疲倦，隨後又出現新的飢餓或渴望，形成愈吃愈想吃的循環。

破解「碳水是敵人」迷思

相較之下，來自天然食物的碳水，例如全穀類、水果、豆類與澱粉類蔬菜，含有纖維、維生素與抗氧化物，有助於穩定能量與延長飽足感。

專家指出，完全避免碳水的飲食方式，雖然規則簡單，短期內也可能出現體重下降，但多半與水分流失有關，長期而言並不適合多數人。

與其把碳水視為禁忌，更重要的是選擇碳水的品質。專家表示，過度限制碳水，反而可能錯失許多對心血管、腸道與代謝健康有益的食物。

研究也顯示，富含全食物碳水的飲食型態，有助於控制血糖、改善膽固醇，並降低多種慢性疾病風險。

天然碳水搭配蛋白質脂肪

專家建議，將碳水與蛋白質及健康脂肪搭配攝取，有助於減緩胃排空速度，使能量釋放更穩定。

例如：

．全麥麵包搭配蛋與酪梨

．糙米飯搭配魚類與蔬菜

．水果搭配優格或堅果

在日常飲食中，可採用簡單的餐盤原則作為參考：

．約一半為蔬菜與水果

．約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜

．約四分之一為蛋白質來源

實際碳水需求仍會依個人活動量、年齡與健康狀況而有所不同。

專家強調，碳水化合物本身並不會直接導致體脂增加，真正影響體重與健康的是整體熱量攝取、食物品質與生活型態。

整體而言，選擇天然、未加工的碳水來源，並搭配均衡飲食，反而更有助於維持能量、穩定情緒與長期健康。