紓壓飲食「4要4不要」 吃對了心情好

你是否血壓和血糖高？肥胖、免疫力變差、情緒不穩或難以入眠？這些症狀可能與吃錯食物有關。營養師表示，現代人生活忙碌、壓力指數爆表，應避免攝取精緻甜食、高脂肪及高鹽食物或大量咖啡因，建議多攝取富含維生素B群、色胺酸、鈣質及鎂四種營養素的食物，以緩解壓力、提升心情。

糖、油、鹽、咖啡 過量影響內分泌

營養師蘇韋霖指出，當身體面對短期壓力時，會分泌腎上腺素，讓心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮，產生較大的力量輸出，但當長期承受壓力時，則分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，提高血壓、血糖，產生免疫抑制作用，影響內分泌器官，久了將增加三高、骨質疏鬆、肌肉萎縮、不孕、感染、青春痘等風險。

若過量攝取高糖、高油、高鹽及咖啡，恐加劇症狀。精緻甜食雖能提升快樂荷爾蒙「血清素」，但情緒也會隨血糖波動，讓人疲倦無力；高脂肪食物會造成身體發炎，引起情緒不安；高鹽食物易使體內水分累積，皮質醇惡化引起血壓升高，增加心血管負擔；每日飲用超過四杯咖啡，則易讓腎上腺素上升，愈喝愈煩躁，甚至影響睡眠。

B群、色胺酸、鈣、鎂 放鬆穩定情緒

蘇韋霖建議，民眾可多攝取富含維生素B群全穀類食物，幫助平衡壓力及緩解疲勞感；補充有助血清素合成的含色胺酸食物，如牛奶、香蕉、堅果等，可幫助集中注意力、穩定情緒；鈣質則能鬆弛緊張的神經與穩定情緒；存在於堅果類、菠菜的鎂也有同等效果。

蘇韋霖傳授自製的優格，含有豐富的鈣質，能舒緩緊張的神經；低糖穀物麥片，則選用燕麥作為基底，加入富含色胺酸及鎂的南瓜子、杏仁，奇亞籽擁有屬於omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸，可幫助身體抗發炎，並降血壓、避免血液凝結，以保護心血管，是一道能平衡皮質醇分泌的料理。

自製優格

材料：市售牛奶、優酪乳

作法：

1.將牛奶及優酪乳以2：5比例，均勻混合，放入容器中。

2.置於不加水的電鍋，按下保溫鍵，保溫6至8小時發酵，注意切忌讓溫度超過40度。

3.完成後盡速冰入冰箱保存。

低糖穀物麥片

材料：

燕麥片、杏仁、南瓜子、奇亞籽適量

調味料：

鹽巴、肉桂粉、蜂蜜適量及橄欖油一大匙

作法：

1.準備一碗燕麥片，加入切碎的杏仁、南瓜子及奇亞籽。

2.拌入鹽巴、肉桂粉、蜂蜜及一大匙橄欖油。

3.拌勻後鋪平至烤盤，放入烤箱以160°C烤20至30分鐘，取出放涼切碎即可享用。