鎂與褪黑激素有助改善睡眠 同時吃效果如何？

睡眠是身體修復與充電的關鍵時刻，然而超過半數的美國人表示有睡眠障礙。要獲得足夠且優質的睡眠，許多人借助鎂（magnesium）與褪黑激素（melatonin）這兩種保健食品；但令人好奇的是，若將兩者搭配使用，是否能更有效地改善睡眠。

營養師亞朱莫比（Olayide Adejumobi）指出，鎂與褪黑激素能以不同且互補的方式促進睡眠；褪黑激素有助於調節睡眠時機，而鎂則能幫助身體更放鬆。

Eating Well網站報導，鎂與褪黑激素能協同運作，幫助大腦與身體為睡眠做好準備。以下是兩者併用時可能改善睡眠的四種方式：

1. 減輕「疲憊卻亢奮」的感覺

晚上感到精疲力竭卻無法放鬆？同時服用鎂和褪黑激素或許有所幫助，因為兩者都對能促進平靜的神經傳導物質γ-氨基丁酸（GABA）產生作用。鎂會與GABA受體結合，降低神經元的興奮性，告訴大腦從「活躍」模式切換到「放慢」模式；褪黑激素則會增強這些鎮靜訊號，同時執行其主要任務：告訴身體該入睡了。

2. 更快入睡

無論是失眠，還是只是難以入睡，鎂與褪黑激素的組合或許能奏效。研究發現，在睡前一小時服用鎂-褪黑激素-維生素B群，持續三個月，可減輕失眠症狀。另一項研究發現，褪黑激素有助縮短入睡時間並增加總睡眠時間，其中在睡前三小時服用4毫克褪黑激素的效果最為顯著。雖然這項研究未包含鎂，但甘胺酸鎂（magnesium bisglycinate）已被證實連續服用四周後能有效改善失眠，建議鎂與褪黑激素併用可有助縮短入睡時間。

3. 睡眠品質可能改善

缺乏鎂與睡眠品質不佳有關，同時補充鎂與褪黑激素可能有所幫助。一項研究發現，成人若連續四周每晚服用1.9毫克褪黑激素與200毫克鎂，睡眠效率、入睡時間、總睡眠時間及醒來時間均有所改善；有趣的是，他們的憤怒-敵意分數、熱量攝取量及脂肪量也隨之下降。

4. 有助減輕壓力

壓力有兩種：一種是在不堪重負或焦慮時所感受到的，另一種則是氧化壓力，這種潛在壓力會對細胞造成破壞；兩者互相關連，而鎂與褪黑激素都能預防。鎂不僅能促進平靜，還能幫助降低皮質醇水平，皮質醇在夜間本應降低，卻有時會升高；褪黑激素則能從內而外對抗壓力。營養師基拉爾（Emily Kilar）指出，褪黑激素兼具強效荷爾蒙、抗氧化、抗發炎及免疫調節等多重功效，能對骨骼、大腦、生殖器官及消化道等許多身體系統產生正面影響。研究指出，氧化壓力可能是睡眠品質不佳的成因之一，鎂與褪黑激素在荷爾蒙與細胞層面協同運作，能減輕壓力、促進平靜並改善睡眠。

注意事項

對多數成年人而言，同時服用鎂與褪黑激素通常是安全的，但孕婦、哺乳期婦女、慢性腎病患者或正在服用抗凝血劑者應避免，或謹慎使用。基拉爾表示，在服用任何助眠保健食品前，應諮詢相關專業人員，以討論個人劑量、服用時機及持續時間。她說，在考慮個人方案時，藥物交互作用、攝取上限、禁忌及遺傳變異皆是關鍵因素。此外，有關褪黑激素的長期使用，仍需更多研究。

亞朱莫比也指出，非處方藥並不一定表示毫無風險，褪黑激素可能導致隔日出現昏沉、暈眩、頭痛或清醒夢；鎂則可能引起腹瀉、噁心或痙攣，尤其在高劑量時。她表示，同時服用兩者也可能增加嗜睡的風險，特別是若加上酒精、抗組織胺藥物、抗焦慮藥物、止痛藥或其他助眠劑時。

亞朱莫比建議，首先著重生活方式的改變，在服用保健食品前，應先反思自己為何睡眠不佳：咖啡因攝取時機、壓力、螢幕使用時間、酒精、作息不規律、疼痛及睡眠呼吸中止症都可能影響睡眠；鎂與褪黑激素或許有幫助，但不應取代良好的睡眠習慣或針對持續性失眠的醫療評估。