躺平休息與適度運動何者更能消除疲勞？醫師提出8個健康新常識

一般人都認為躺著休息是消除疲勞最好的方法，日本媒體「ESSE online」分享了東京女子醫科大學特任教授市原淳弘醫師的看法，他強調相較於躺著休息，適度運動反而更能有效恢復活力，顛覆過去的常識。

市原醫師指出，現代人的疲勞起因於久坐不動，乳酸無法排出，加上發炎物質與氧化壓力（身體生鏽），才會「愈躺愈累」。

事實上，乳酸並非疲勞物質，而是大腦與心臟的重要能量來源。此外，運動可循環利用乳酸，同時清除體內多餘的疲勞物質。因此，現代人消除疲勞的關鍵在於「動起來」。

市原醫師強調，比起躺著休息，輕度運動更能有效恢復身體機能。將乳酸轉化成能量，代謝乳酸的速度可提高15～25%。恢復後的體能可提升7倍。此外，肌肉損傷和發炎的恢復速度也提高15～25%。

市原醫師還提出八個消除疲勞的新常識：

一、淺呼吸緩解大腦疲勞

理想的呼吸頻率是每分鐘6次左右，應刻意練習緩慢深沉的腹式呼吸。

二、只要運動6分鐘就能喚醒大腦

最新研究發現，從事6分鐘中度運動（微喘但能交談的速度，如快走或騎自行車）可促進去甲腎上腺素的分泌，喚醒大腦並增強20～30%的記憶力。

三、利用振動促進深度睡眠

按摩椅和手持按摩器的振動有助於消除疲勞物質，調節副交感神經系統，促進深度睡眠。

四、正確的冷熱敷護理順序幫助恢復

以往普遍認為運動後需要「冰敷」，但事實正好相反，運動後立刻熱敷可促進血液循環，第二天再冰敷即可減輕發炎狀況，加速恢復。

五、中度運動是緩解疲勞的關鍵

數據顯示，從事「微喘但能對話」的中度運動，可減少超過50%的疲勞感，並提高超過20%的活力。

六、快走1分鐘即可消除大腦疲勞

即使只散步2～3分鐘，也能立刻改善大腦血流與供氧，使乳酸成為能量來源。

七、傍晚從事輕度運動可增加約30分鐘睡眠

研究顯示，傍晚做幾分鐘輕度肌力訓練，可使睡眠時間平均增加30分鐘左右。

八、正確的休息方式與時間

研究顯示，多次休息2～3分鐘，比一次休息30分鐘，更能減輕疲勞並恢復活力。

此外，休息方式也會影響恢復活力的效果。休息時伸展身體、轉動脖子、多做深呼吸，比滑手機更有效。