有椅子就行 長者每天做4動作「不容易跌倒」

許多長者最擔心的就是跌倒後無法爬起來，因此保持活動力是晚年獨立自主生活的關鍵，而規律運動和伸展有助於維持活動力。Fit&Well報導，曾獲奧運金牌的英國田徑選手莎莉（Sally Gunnell）退休後時常在社群媒體分享運動指南，近期在Instagram的一則短片推薦自己維持活動力每天早晨必做的4種伸展，以下修改版本讓不方便跪的人也可以練習，只需要準備一張穩固的椅子即可。

1. 臀肌伸展

坐在椅子上，膝蓋彎曲、腳踩地面，將右腳踝跨過左大腿，以髖關節為支點往前彎，直到右側臀肌有伸展的感覺，伸展30秒後換腳重複動作。

2. 嬰兒式

坐在桌子旁的椅子上，膝蓋置於桌角正下方，上半身往大腿方向倒，並將雙臂往前、往外伸展，放在桌面上，伸展30到40秒。

3. 髖屈肌伸展

站立姿勢下雙腳打開與肩膀同寬，左腳在原地不動，同時右腳往後踩並抬起腳跟，過程中保持雙腿伸直、腳趾朝前方，右髖關節前側應該會有伸展感覺，伸展30秒後換邊重複動作。

4. 坐姿90-90髖旋轉

坐在椅子邊緣，雙腳張開與骨盆同寬，兩腳踩地。右側膝蓋往身體中央倒、左側膝蓋往外倒45度，同時身體在舒適的範圍內盡量向右轉，伸展30到45秒後回到起始位置，再換成左側膝蓋往身體中央倒、右側膝蓋往外倒45度，身體盡量向左轉進行伸展。

以上伸展運動都應該在自己的關節活動度內進行，如果過程感到疼痛或不舒服應立即停止，動作應專注在活動骨盆與臀肌，而非膝蓋。

▲ 影片來源：Instagram＠sallygunnell（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.