頻繁夜醒 切記5要3不要

「Waking up at 3 a.m.」（半夜3點醒來）最近突然成為Google熱搜詞，TikTok討論半夜醒來的影片，往往能獲得3萬至250萬次的點讚。到底人為什麼會在半夜3或4時轉醒，CNBC訪問醫師克里格（Ana Krieger）替觀眾解答。

克里格是康乃爾大學醫學院睡眠藥物中心的主任，與紐約長老教會醫院的醫生。她說，半夜醒來，有可能是心理因素，如壓力，或是生理的如皮質醇濃度不足。

很多人都跟克里格說，他們入睡沒有問題，只是睡不久，但這就已經是問題了。她說，因為大家都忽略了，在就寢前維持良好習慣的重要。包括：

・夜間活動不宜過於激烈；

・開始入睡準備後，不要再碰3C產品；

・睡前不要喝酒；

・中午過後不要再攝取咖啡因；

・臥室應該寧靜、無光與涼爽。

能夠幫助入眠的習慣與環境，可以減少半夜醒來的頻率。萬一真的半夜醒來，也不要做以下的事：

・不用手機，就算只是看時間；

・不要開燈；

・更不要閱讀，以免越看越多。

人類是習慣成自然的動物，克里格說，越常半夜醒來就東摸西摸，睡不回去的頻率只會更高。只有培養良好睡眠習慣，避免刺激與劇烈活動，才能避免半夜醒來，還睡不回去。

克里格說，半夜醒來，不妨試試478呼吸法，吸氣4秒、閉氣7秒，吐氣8秒。同時，腦袋放空，越是擔心失眠，就越會失眠。

如果上述建議都做到了，但還是會半夜醒來、睡不回去，她說，原因可能是壓力。潛藏的壓力或焦慮來源，很可能會在睡眠周期間突然引發腦部反應，因此才會半夜突然醒來。

另外，如果有睡眠呼吸中止症（sleep apnea）、不寧腿症候群（restless leg syndrome）或入睡困難（通稱insomnia），也會打亂大家的睡眠規律，最好儘快找睡眠科醫師診斷。不寧腿症候群患者，睡眠或安靜狀態下，下肢會反覆出現不適感，起來活動一下才能緩解。