中高齡不宜跑跳、深蹲 改練「低衝擊動作」不怕疼

隨著中高齡族群對健康與體態管理的重視提升，社群平台上「低衝擊健身」相關內容持續受到關注。近日，小紅書帳號「一子姐姐的馬甲線」發布一支居家運動教學影片，主打「不要再跑跳了」，以簡單動作取代高衝擊運動，吸引大量網友按讚收藏，留言數突破200則。

該支影片以「身體沒勁」為切入點，針對常見的大腿無力、膝蓋不適、小腿乏力與腰部沒力等問題，逐一示範不建議的動作與替代方案。影片中指出，大腿沒力不宜跑步，可改為左右弓箭步；膝蓋不舒服不建議深蹲，改做腿部屈伸；小腿沒勁不需強拉筋，而是進行站姿提踵；腰部無力則避免揉扭，改以擺手後踢動作強化穩定度。

影片中，示範者以實際動作對照方式說明錯誤與正確作法，先示範常見但不建議的跑跳、深蹲與拉筋動作，再逐一改以低衝擊訓練取代。她指出，大腿無力者不適合直接跑步，應以左右弓箭步強化腿部穩定；膝蓋不適者避免下蹲，改做腿部屈伸以降低關節壓力；小腿乏力則透過站姿提踵訓練肌力；腰部沒力時，則以擺手後踢與站姿提踵結合，提醒觀眾站姿挺直、核心出力，避免單純扭轉或拉扯造成不適。

從留言內容觀察，不少網友表示自身確實面臨腿部無力、膝蓋疼痛或不敢跑跳的困擾，認為這類低強度、可在家完成的動作「實用又安心」。

近年來，隨著運動傷害意識提升，強調關節保護與循序訓練的健身內容逐漸成為主流。此類以中高齡族群為核心的低衝擊運動教學，不僅降低入門門檻，也反映出大眾對「安全動、持續動」的健康觀念正在轉變，成為社群平台上的新趨勢。