10種超強食物 預防眼睛老化

想保護視力，除了定期檢查眼睛，飲食也扮演關鍵角色，許多天然食物都富含有助眼睛健康的抗氧化營養素。眼科醫師與營養師指出，透過均衡攝取葉黃素、玉米黃素、Omega-3脂肪酸與維生素A、C、E等成分，有助延緩老化性黃斑部病變、降低白內障、乾眼症與青光眼風險。

對視力有益的食物，往往擁有鮮豔繽紛的天然色彩，從深綠色葉菜、柑橘類水果，到胡蘿蔔等橘黃色蔬果皆是如此，這些色彩主要來自β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素抗氧化物質。

紐約眼科驗光師Viola Kanevsky表示，人體非常擅長從食物中提取所需營養，而眼睛特別能從色彩鮮豔的新鮮蔬果中受益。若希望年齡增長依然維持良好視力，專家建議可多攝取以下幾類具科學研究支持的護眼食物。

1.綠茶

另一位驗光師Melissa Barnett表示，綠茶富含強效抗氧化物，尤其是EGCG等兒茶素，研究顯示有助預防青光眼與白內障。

此外，綠茶也具有抗發炎效果，而慢性發炎與乾眼症惡化有關。研究指出，綠茶對青光眼、白內障與乾眼症等眼疾，都具有潛在治療效果。

2.蛋黃

蛋黃富含葉黃素與玉米黃素，這兩種重要類胡蘿蔔素有助保護黃斑部，也就是視網膜中負責清晰視力與色彩辨識的重要區域。

由於人體無法自行生成這些抗氧化物，因此必須從飲食攝取。研究發現，每周吃2至4顆蛋的人，相較每周只吃1顆以下的人，罹患老年性黃斑部病變的風險降低62％。

3.胡蘿蔔

除了胡蘿蔔外，地瓜、木瓜與南瓜等橘色食物，同樣有助眼睛健康。它們富含β-胡蘿蔔素，進入人體後會轉化成維生素A。

Barnett表示，維生素A對維持良好視力至關重要，也參與視網膜中視紫質的生成，而視紫質是夜間與低光源視覺不可或缺的色素。此外，維生素A也有助維持眼睛表面健康、保持濕潤，進而預防乾眼症。

4.柑橘類水果

柳橙、葡萄柚、檸檬與萊姆等柑橘類水果富含維生素C。Barnett指出，維生素C能幫助眼睛水晶體抵抗紫外線造成的氧化傷害，同時促進角膜膠原蛋白生成。

研究也顯示，維生素C可能有助延緩白內障形成。營養師Laura Iu補充，這種抗氧化物也能幫助供應視網膜血流的微血管維持健康。

5.薑黃

色澤鮮黃的薑黃具有強大抗氧化與抗發炎效果。Iu表示，其中的薑黃素有助減輕乾眼相關發炎，並促進淚液分泌。研究也指出，薑黃素與白內障及其他眼疾的預防與治療有關。

6.鮭魚與鮪魚

Iu指出，這類冷水魚富含Omega-3脂肪酸，對視網膜功能與淚液生成都非常重要。

其他富含Omega-3的海鮮還包括：沙丁魚、鯖魚、鯷魚、鯡魚、鱒魚，此外，海苔同樣富含維生素A、C、E與鋅，都是重要護眼營養素。

7.甜椒

紅色與綠色甜椒含有大量β-胡蘿蔔素。Kanevsky表示，甜椒也是維生素E與C的重要來源，有助修復受損組織。此外，甜椒還含有維生素K，可能有助控制眼壓、維生素B6，具有保護視神經功能，可能有助預防青光眼。

8.堅果與種子

杏仁、花生、榛果與葵花子富含脂溶性維生素E，維生素E有助防止眼部組織退化，並可能降低眼疾風險。研究顯示，規律攝取維生素E，再搭配維生素B6與菸鹼酸等營養素，可能有助降低白內障風險並維持視力。

9.深綠色蔬菜、花椰菜與抱子甘藍

這些綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素含量甚至高於胡蘿蔔，研究顯示，它們可能讓白內障形成時間延後多達20％。羽衣甘藍等深綠色葉菜，也富含葉黃素與玉米黃素，可幫助眼睛抵禦紫外線傷害。

10.牡蠣

只要1顆牡蠣，幾乎就能提供每日建議攝取量的鋅。Barnett表示，鋅對維持視網膜健康非常重要，搭配抗氧化物，可能有助預防老年性黃斑部病變；鋅同時也負責將維生素A從肝臟運送至眼睛。

若不喜歡牡蠣，也可從瘦肉、家禽、南瓜子、鷹嘴豆等食物補充鋅。

需要吃護眼保健食品嗎？Barnett表示，某些營養補充品確實已被證實有助整體眼睛健康，甚至可改善乾眼症與黃斑部病變，例如Omega脂肪酸、維生素A、葉黃素、玉米黃素等，都有助減少發炎、促進淚液分泌並保護視網膜。不過專家仍建議，在開始服用任何保健食品前，應先諮詢醫師。

哪種維生素對眼睛最好？含Omega-3脂肪酸的保健品，被認為有助改善乾眼症狀。Kanevsky表示，若平時不吃魚，或飲食中Omega-3攝取不足，補充保健品可能有幫助。但對大多數成年人而言，均衡飲食其實已足以維持良好健康。

專家最後仍提醒，是否需要額外補充營養品，目前對健康族群仍沒有一致共識。想服用任何補充品前，最好與眼科醫師討論。