養生／增肌減脂 運動後吃高GI碳水+蛋白質

運動前後的飲食，影響增肌減脂，許多人雖然有固定運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至反而上升。到底該怎麼吃才會瘦得健康？營養師張宜婷表示，除了少部分族群因為肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，大多數人其實是「吃錯」食物，整體代謝效率失衡。

張宜婷指出，很多人在運動後容易產生「好辛苦、犒賞自己一下」的補償心態，結果反而亂吃，攝取更多熱量，還可能讓肌肉流失。

研究發現，運動本身會刺激食欲，過程會消耗肌肉和肝臟中的肝醣，身體會釋放飢餓激素，讓人特別想吃高油脂、重口味的食物，如果沒有吃對食物，想要「燃脂」卻會全白費。

一項發表於「European Journal of Clinical Nutrition」的研究，招募了20名在過去七天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。

受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動，結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現明顯飢餓感，渴望高熱量、高鹽的食物。

張宜婷說，運動前先吃對，能穩定能量不中斷；運動後30分鐘進食，掌握碳水化合物跟蛋白質的比例搭配，有助於增肌減脂。

另外，張宜婷表示，不同的運動類型，在運動後吃的食物也不一樣，例如有氧及肌力訓練項目，再加上運動的時間，飲食攝取比例也要跟著調整。

運動後吃什麼？張宜婷建議，把握補充三大原則，在對的時機補充對的食物，才能達到較佳增肌效果。

1.運動前吃對食物：運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如香蕉1根加上半杯無糖豆漿，或是40克燕麥片加上1顆水煮蛋。

2.運動後30分鐘內補對食物：運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議應該補充高GI碳水與蛋白質，例如烤地瓜100至150公克，加上搭配1片雞胸肉；或是土司2片加上煎蛋，能夠幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

3.補「鉀」能量效果更好：流汗會導致電解質流失，讓身體特別「想吃鹹」，此時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水、生菜沙拉，能夠減少對高油鹹食的錯誤渴望。