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養生/川燙、水油炒 留下蔬菜營養素

用水煮或水油炒,可將大部分蔬菜的營養素保留下來。(本報資料照片)
用水煮或水油炒,可將大部分蔬菜的營養素保留下來。(本報資料照片)

蔬菜是日常飲食中不可少的食物,多數民眾攝取不足,甚至可能因為烹調方式未多留意,讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師表示,炒青菜時,應避免高溫火炒、不爆香,可採川燙水煮或用水油炒方式,便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。

台灣營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式,像富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素,用水油炒方式,最能夠提升脂溶性維生素的吸收。

不同蔬菜 烹調方式不同

「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說,大番茄、甜椒、青椒等蔬果,因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富,清燙沒辦法吃到它的營養價值,還是要加一點油,或是清燙起鍋後,加一點橄欖油,都可以增加營養價值。

將蔬菜以水汆燙後,水鍋內都會變得綠綠的,這是否代表著蔬菜內的營養素流失?劉怡里表示,蔬菜在水中煮太久,維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂,都會溶在水中,其實煮菜的水是可以一併飲用的,若擔心農藥殘留,在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗,便可洗得較為乾淨。

腎友喝湯 注意鉀含量

不過,劉怡里也提醒,若是限鉀的腎臟病患,要注意鉀含量的攝取,飲用蔬菜湯水時要特別注意;但若是要預防三高,特別是高血壓的民眾,鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外,因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。

熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味,讓人忍不住一口接一口,但劉怡里認為,許多餐飲業者的用油多為動物油,例如豬油,也常會佐辛香料「爆香」,會產生許多健康隱憂,一方面豬油的發煙點較低,一爆香就會發煙並發生油脂褐變,產生危害身體健康的自由基。

豌豆、玉米 不是蔬菜類

「建議用植物油炒青菜,不要爆香。」劉怡里表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油,因植物油不飽和脂肪酸高,發煙點也優於動物用油,對蔬菜營養價值影響低。

現代人三餐老是在外,要吃到現炒的青菜其實不太容易,現成調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素?

劉怡里提醒,冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富,但要注意原則,像常見的「三色豆」,其實只有胡蘿蔔是蔬菜,豌豆、玉米都不是蔬菜類,是屬於「全穀雜糧類」,而調理包則要注意鈉含量的攝取。

蔬菜攝取3原則。資料來源/營養師劉怡里
蔬菜攝取3原則。資料來源/營養師劉怡里

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