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養生/多吃多健康?破解蛋白質攝取4大迷思

豆腐。(本報資料照片)
豆腐。(本報資料照片)

近年健身、肌力鍛鍊成為顯學,蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色,就連生酮飲食等減肥法,也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一,有許多身體無法合成的胺基酸,需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質?關於蛋白質攝取常見的迷思,「預防」雜誌(Prevention)請來專家解答。

迷思1:蛋白質不會嫌多?

真相:即使身體健康的人,高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時,血液中的廢物會增加,腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時,腎臟負擔過重,可能導致損傷。

華盛頓營養學家露比‧拉松(Ruby Lathon)認為,較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上,這類飲食包含大量肉類和雞蛋,往往含有高膽固醇,增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥,拉松博士提醒,儘管卡路里是來自肉類等蛋白質,但跟你吃米飯一樣,多餘的卡路里都會轉化成糖,最後以脂肪的形式儲存。

豌豆。(Getty Images)
豌豆。(Getty Images)

迷思2:植物蛋白質不夠?

真相:過去專家認為,必須將某些植物蛋白搭配食用,才能獲得完整蛋白質。但2019年一項研究發現,吃富含蛋白質食物的素食者,可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道,不用在一餐內做特定植物組合,只要多元攝取各種植物性蛋白質,例如,豆類、堅果和種子,就可以滿足日常需求,和動物性蛋白質無異。

例如,每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質,甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少,但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。

迷思3:起司蛋白質最多?

真相:雖然起司富含蛋白質(1.5盎司的切達乳酪有10克),但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議,將每日飽和脂肪攝取限制在13克(以每天2000大卡的飲食計算)、鈉則應控制在2300毫克,而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪,就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。

營養師Ginger Hultin說,最好選擇較低脂的乳酪,如羊乳酪、馬札瑞拉(mozzarella)或茅屋起司(cottage cheese),但無論如何,起司都不該是蛋白質的主要來源。

迷思4:動物蛋白質致癌

真相:這不是絕對的連結,肉類與癌症的關係,多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物,已有證據顯示會導致結腸癌發生;牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物,研究顯示會增加致癌風險。

國際心肺修復研究所所長史蒂文‧貢德瑞(Steven Gundry)博士建議,要從動物攝取蛋白質,建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主,並且搭配大量蔬果,就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。(資料來源/美國預防雜誌)

麵筋。(本報資料照片)
麵筋。(本報資料照片)

馬鈴薯。(Getty Images)
馬鈴薯。(Getty Images)

植物蛋白的優質來源

1.大豆:大豆(包含黃豆、黑豆、毛豆)是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物,也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源。

2.豆腐:富含蛋白質的黃豆製品,板豆腐蛋白質含量比嫩豆腐高。

3.扁豆:適合拿來取代米飯等穀物,除了蛋白質含量高,更富含葉酸、鉀和銅。

4.麵筋:用小麥粉製成的麵筋在素食常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜。

5.燕麥:燕麥是一種高蛋白穀物,且富含纖維,適合替代白米、白麵等精緻澱粉。

6.馬鈴薯:被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質,紅皮的品種更是其中之最。

7.藜麥:藜麥含蛋白質,屬無麩質的穀物,非常適合搭配沙拉食用,也能增添飽足感。

8.青豆仁(豌豆):被網友唾棄的「三色豆」之一,是優良蛋白質來源。

燕麥。(本報資料照片)
燕麥。(本報資料照片)

(影音製作:何卓賢  訂閱世網YouTube看更多新聞影音)

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