健康／做到這5點 躺下1秒就入睡

累了一天，孩子也哄上床了，許多人卻難逃失眠症；專家說，做到下列5點，就會讓你躺下即睡著，明早生龍活虎般醒來。

第1點，晚餐後別喝咖啡。睡眠醫學專家艾爾波特（Hal Alpert）說，咖啡因在人體內發揮功效的時間長達10小時，因此，要喝咖啡、茶或吃巧克力，最好午餐前結束，「記住，去咖啡因的飲料還是多少含有咖啡因。」

心理學家若斯（Alicia Roth）說，有些人因前晚失眠，第二天猛喝咖啡提神趕工，「這樣做，錯了，會讓你接下來的晚上又沒睡好，陷入惡性循環。」

第2點，睡前遠離現代科技。艾爾波特說，電視、手機、電腦都有藍光，會妨礙身體釋出褪黑激素，影響入睡。他建議，睡前兩小時就告別藍光。密西根大學睡眠失調專家闕爾文（Ronald Chervin）說，即使沒辦法那麼早脫離藍光，至少上床前45分鐘應拋開手機等。

第3點，睡前調整心情與身體狀況。把腦中的思緒平緩下來，方法包括打坐、聽音樂、閱讀，但不要在床上做這些「睡前預備動作。」若斯說，打坐、聽音樂等在臥室以外的地方做，這點很重要，「感覺想睡了才上床。」闕爾文說，儀式性的動作如換睡衣、刷牙、閱讀，做成「睡前習慣」，也會提高入眠效率。

第4點，定時上床起床。這有助我們腦部認定什麼時候該上床，什麼時候該起床，也是「調整心態」的方式。闕爾文建議，設定好鬧鐘之後，把它擺遠一點，以免半夜醒來看到時間，心理產生壓力，甚至變得焦慮。

第5點，「直覺」還是最有用。若斯說，偶爾把第四點拋開無妨，甚至更好，累了就去睡，不要非等到晚上10點「上床時間了」才去睡。睡得好，睡得香，才是明早起床後，精神飽滿的「最健康」保障。