養生／保護心臟健康5步驟 從飲食習慣開始

心臟在身體器官中占有重要地位，由於心臟病仍然是美國的主要死因，因此無論社會或是個人，都需要更重視保持心臟的健康。雖然可能有些個人無法控制的因素，例如遺傳、獲得更健康的食物以及持續的新冠疫情，但可以選擇一些日常生活方式來幫助降低罹患心臟病的風險，甚至可以養成保護心臟的飲食習慣。

上月底，美國心臟協會(AHA)發布年度報告「2023年心臟病和中風統計資料」。該報告深入探討了影響心血管疾病的一些主要因素，例如運動、體重、吸菸、膽固醇、血壓、血糖和飲食；它也指出，新冠疫情的影響很大，因為許多人因此減少身體活動。AHA列舉出的因素可能因人而異，但許多與飲食、營養直接相關，例如體重、膽固醇、血糖和血壓。這份報告再度證實養成好的飲食習慣，是保護心臟和預防新血管疾病的重要性。

心臟病專家達布哈卡(Kaustubh Dabhadkar )博士接受Eat This, Not That!網站採訪，分享了一般人可以在日常生活中實施的五個簡單飲食步驟，可擁有更健康的心臟並降低罹患心血管疾病的風險。

富含蔬菜、水果

開始調整飲食習慣前，先問問自己，每天吃多少份水果和蔬菜？因為這些食物對心臟健康有諸多好處。

達布哈卡博士說，富含水果和蔬菜的飲食可以攝取維生素、礦物質和抗氧化劑等身體必須的營養素，來降低罹患心臟病的風險。許多水果和蔬菜含有大量具有抗氧化功能的維生素C和E，此外，水果和蔬菜中鉀含量高，有助於降低血壓。雖然水果含有大量糖分，但水果中的纖維可減慢糖分的吸收速度，避免血糖升高，尤其是與果汁相比。

發表在「內科醫學年鑑」上的一項研究也指出，飲食中蔬菜和水果含量較高的人，發現與心臟病或心絞痛有關的生物標記物(biomarkers)較少。因此，如果希望透過飲食來保護心臟，多吃水果和蔬菜會產生一定的影響。

加入全穀物

盡可能多吃全麥而不是精製穀物，這是保護心臟健康的一大步。全穀物和精製穀物之間主要區別在於，全穀物保留了穀物的所有部分，意即纖維和營養物質仍然存在。但精製穀物，如白麵食和白麵包，是去除了穀物中的麩皮和胚芽以及大部分纖維和有益營養素而製成。

達布哈卡說，全穀物是纖維的極好來源，可以幫助降低膽固醇和降低罹患心臟病的風險，並且含有身體必須的維生素B和E、鎂、硒。Mayo診所也指出，全麥食物有助於降低膽固醇和血壓，這兩者都與心臟健康直接相關。

限制飽和、反式脂肪

達布哈卡說，飽和脂肪和反式脂肪會提高壞膽固醇(LDL)並增加罹患心臟病的風險。 透過限制肉類和乳製品中飽和脂肪的攝取，並避免加工食品中的反式脂肪，可以幫助降低膽固醇水準並降低罹患心臟病的風險。

但是對多數人來說，要從飲食中完全消除這些脂肪很困難。美國心臟協會表示，每天攝入的飽和脂肪熱量不得超過總熱量的5-6%，以2000卡路里的飲食來計算，約是120卡路里。

每周吃兩次魚

達布哈卡說，鮭魚、鮪魚和沙丁魚等魚類富含omega-3脂肪酸，這有助於降低三酸甘油酯、減少炎症和降低血壓，從而降低罹患心臟病的風險。每周吃兩次魚，有助於達到這些必需脂肪酸的攝取量。

對於討厭海鮮或會過敏的人來說，如果每周無法達到建議的魚類攝入量，也可以嘗試服用藥丸形式的omega-3保健食品。但是，在服用之前最好與醫生討論。

早點吃晚餐

最後一個挽救心臟的飲食習慣，也是可以適用於任何晚餐的習慣，不管吃什麼，就是早點吃一天中的最後一餐。這可有助於控制體重，進而保護心臟健康。

達布哈卡說，最近的一項研究結論指出，晚上早點進食有助於避免體重增加。當你吃得早，可以讓身體利用多餘的葡萄糖，而不是將其儲存為脂肪；此外，根據這項研究，晚上晚點吃飯會減緩新陳代謝並增加饑餓感。

控制體重可能是降低罹患心臟病風險的重要因素。根據醫學新聞網站JAMA Cardiology報導，肥胖與一些心臟併發症有關，例如冠狀動脈疾病、心房顫動和心臟衰竭；這並不意味著超重會導致心臟病，但如果已經屬於高危險群，可與信賴的醫生或營養師討論該採取的健康步驟來改善。