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運動/5種運動 讓你追劇不長肉

假期在家追劇,不妨換上運動鞋、鋪上瑜伽墊,一邊觀看節目、一邊燃燒脂肪。(取自Shutterstock)
假期在家追劇,不妨換上運動鞋、鋪上瑜伽墊,一邊觀看節目、一邊燃燒脂肪。(取自Shutterstock)

冷天裡裹條毯子窩在沙發、或是躲在被窩裡追劇,固然是一大享受,但也別因此讓身上的肥肉悄悄滋長。別只會讚嘆劇中偶像完美的身材,只要持之以恆,你也能做到。現在就起來動一動,換上運動鞋、鋪上瑜伽墊,以下這五種運動都很適合自己在家鍛鍊,可一邊觀看節目、一邊燃燒脂肪。

1.核心肌群訓練

這項鍛鍊很適合在客廳地板上進行,同時觀看最新一季的「艾蜜莉在巴黎」,或任何你喜歡的節目。

核心肌群訓練動作包括:棒式 (Planks)、側棒式 (Side Planks)、曲膝橋式 (Glute Bridges)、跪姿撐體 (Bird Dogs)。前兩個動作各做3組、每組30秒;後兩個動作,各做3組、每組10次。整個動作進行兩輪。

核心肌群訓練。(取自Shutterstock)
核心肌群訓練。(取自Shutterstock)

2.跑步機

跑步機是和追劇相結合的最好運動,可把平板電腦放置在跑步機控制台上。為了不打擾周圍其他人,最好戴上耳機。

可以選擇在跑步機上進行穩定的有氧運動或高強度間歇訓練 (HIIT)。對於有氧運動,一開始可以進行至少20分鐘的中等強度跑步,一段時間後,最好進行更長時間的訓練。

對於HIIT,將跑步機坡度調高30秒,然後在休息間隔內快走30秒。目標是至少 10個周期,每5個周期休息一次。在跑步機上做HIIT,很適合觀看動作片電影

在跑步機跑步。(取自Shutterstock)
在跑步機跑步。(取自Shutterstock)

3.波比跳

波比跳 (Burpees) 是一種爆發性的全身高強度間歇運動,結合深蹲、伏地挺身以及跳躍動作,不需要任何設備,就可以執行完整的鍛鍊。

以有節奏的速度進行10個或更多的波比跳,可根據自己的健身狀態,連續進行多次波比跳,但每5至10次後須休息一次。

波比跳。(取自Shutterstock)
波比跳。(取自Shutterstock)

4.柔軟體操

柔軟體操 (Calisthenics) 是圍繞跨步訓練、開合跳、深蹲跳躍、仰臥起坐、伏地挺身、引體向上、深蹲、抬腿等動作。特別是伏地挺身,不需要任何設備,很適合在看電視時做。

高階的柔軟體操包括倒立和平衡木等動作,對於在家鍛鍊的人可能有困難。但是,將基本的柔軟體操與深蹲、弓箭步等動作相結合,可以在享受影音娛樂之餘,同時進行有效的有氧運動。

柔軟體操。(取自Shutterstock)
柔軟體操。(取自Shutterstock)

5.空拳訓練

空拳訓練 (Shadowboxing) 不僅是職業拳手的訓練,沒有經驗的人也可以在自己家中進行。先確定有一個大約8×8英尺的空間,可供四處走動。瞄準前方揮拳,一回合約三到五分鐘,也可以透過更密集地揮拳來增加強度。做空拳訓練時,最好專注於速度和次數而不是力量,才能避免受傷。

做空拳訓練時,單腿向前站立,雙手握拳,像拳擊手一樣舉起雙手,以左手和右手交替出拳。每揮出一拳可向前或向後一步,可混合直拳、鉤拳和上鉤拳等動作。

空拳訓練。(取自Shutterstock)
空拳訓練。(取自Shutterstock)

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