封面故事／8方法 讓你真正享受節日

每到長假，許多社會人士開始繃緊神經：從親友走訪串門的社交禮儀、送什麼禮物、家庭摩擦、旅行規畫到不小心花太多錢，每個都是可能讓人氣到炸鍋的引爆點。

美國精神病協會(American Psychiatric Association)2021年的一項調查顯示，41%的人在聖誕節逼近的時期感到壓力大，而今年更有31%人認為「2022聖誕節所遭遇的壓力會比2021年更大」；為此，紐約時報整理了一些秘訣，貫徹實施就有機會能放鬆身心靈，好好享受假期。

1.忙前忙後 學會取捨

聖誕節一到，要忙前忙後的事情多到讓人暈頭轉向。要管理好這麼多待辦事項，第一要件就是先確定「哪些事重要」以及「你願意花多少時間與精力完成這些事」？

雪城大學(Syracuse University)心理學教授艾芙頓．卡普辛斯基(Afton Kapuscinski)指出，如果真的有選擇障礙不知怎麼取捨，可以參考往年的做法，哪些事必須做、哪些事往年想做但後來沒做，如此就能清楚分辨該做些什麼。或是可以問問身邊親近的親友，卡普辛斯基說，關心自身利益的人所提供的意見，通常很有參考價值。

接著，要懂得「拒絕」不在日程上的意外任務。西北大學(Northwestern University)臨床心理學助理教授柏納特—席格勒(Inger E. Burnett-Zeigler)教大家「三個說不的方法」。

其一，直接了當地說「不」，因為這本來就是個句子，不會沒頭沒尾。第二步，如果擔心這樣講太直白容易傷害人際關係，也可以說「現在不行，但什麼時候可以」，第三，也可以換個說法試試「這樣不行，但我們可以怎樣」；關鍵是要拒絕，否則事情永遠做不完。

不過，有時我們不能把舒適放在首位，「那們只需要露面就行了，」執業治療師格洛弗．托瓦布(Nedra Glover Tawwab)說，記住這些義務的重要性，可以獲取一些動力。

2.親友團聚 慎選話題

我們都知道面對外人時，不談政治、不談宗教、不談太隱私的問題，但偏偏面對自己最親近的家人時，拜登到底做沒做票或一個月賺多少錢，卻變成茶餘飯後最容易被提起的話題。

康乃爾大學(Cornell University)家庭社會學教授皮勒馬(Karl Pillemer)提醒，不要試圖「改造或修復」任何人，就算是像照顧自己健康這種不會太敏感，但涉及根深蒂固的習慣的話題也最好不要，例如在聖誕節大餐的時候勸年邁父母「吃清淡點」，根本大煞風景。

皮勒馬說：「要聊這種話題以前，先問問自己『有沒有可能改變他們的想法？』若答案是否定的，就別開口；如果『被迫』進入這種話題的討論，也可以試著『抽離』，用第三者的角度去觀察聊這個話題的人的反應，避免立即回應。」

同時，給彼此私人空間也是避免衝突的方法，例如預定一間酒店或縮短假期盡快返回日常生活的軌道，也是避免家庭衝突的方法。

3.吃喝玩樂 精簡開銷

重大節慶一到，就是花大錢的時候，特別是現在通膨嚴重，每一分錢都得錙銖必較。南達科他州的財務規畫師里克．卡勒(Rick Kahler)建議，在支出前務必先仔細思量，自己究竟有辦法負擔哪些東西。

康乃狄克州的財務顧問格魯柏(Judith Gruber)表示，先列出預算，再與親近家人討論「什麼事情最重要」，並優先考慮在這件事上花錢。比方說，這時節最受歡迎的活動之一莫過於交換禮物或與家人遠足踏青，但這不一定要花大錢，也可以安排參觀博物館、喝杯熱巧克力等，既省錢又能有收穫的行程。或者延到明年1月或2月淡季再出遊，省下的成本絕對讓你很有感。

此外，「聖誕節大餐」是另一個可以省錢的著力點，因為當中包含了太多節日傳統，當你在準備大餐時，可能不自覺地想要有各種元素，然後就花錢如流水了。

然而，聖誕聚餐的目的應該是親朋好友歡聚一堂，「吃什麼」應該只是配角。如果想通這一點，放下對吃大餐的執著，改吃便餐或是邀請來家裡歡聚的親朋好友自己帶食物，來一場「一人一菜派對」(potluck)，就能有效精簡成本。

4.忘掉工作 徹底放鬆

現代人一生中有大半時間在工作，因此面對突如其來的休假，可能滿腦子想的仍是工作的截止日期、未繳帳單、不斷增加的代辦事項等。俄亥俄州肯特州立大學(Kent State University)心理學教授安琪拉．尼爾-巴內特(Angela Neal-Barnett)就表示，一定要「意識到」現在正在休假。

她說：「假期是你可以投入當下的一大段時間，因此專心做一件事，例如看場電影或包裝送人的禮物，可以幫助緩解壓力，不要一直去看電子郵件，也就是記住：現在休假，我本來就可以什麼都不做。」如果還是很緊繃，她建議大家先繃緊全身肌肉30秒，然後呼氣、釋放緊張感，一個個肌肉群慢慢地放鬆，直到呼吸變慢、感到平靜為止。

還有一種狀況，就是某個跟工作有關的思緒毫無預兆地跳入大腦，讓人猝不及防。這時也請告訴自己「這件事等我銷假上班再說」；可以在手機上寫個便條或給自己發一封Email，告訴大腦「我等等會處理這問題」，並且問自己「我現在真的有必要處理這件事嗎？」如果沒有，紐約大學臨床心理學家加拉赫(Thea Gallagher)說：「這就只是思想垃圾。」

加拉赫博士說，當你發現自己陷入焦慮時，把這種情緒作為一種信號，與周圍的人聯繫，試著用與工作相關的想法來提醒自己你已經「下班」了。例如，與其沉溺於擔憂，不如向你的姊姊求助，問問她的狗，或者跟你的侄女一起玩。 「活在當下，」加拉格爾博士說。

5.公司派對 從容社交

除非你是老闆，否則每次辦公室聚會試圖討老闆開心時，大概是你此生最想找個地洞鑽進去的時候。

特別是這兩年因為遠距工作，使人與人之間的交流大量降低，此時一旦重回「實體」職場，很多人會對於突如其來的社交需求感到非常不自在，不過如果處理得宜，和同事交流確實可以提高團隊士氣。

一些性格外向或是職場老手，通常都很會信手捻來容易與人打開話匣子的話題，既可以提高團隊契合度，又能保持適當距離，不至於讓人感覺被冒犯。

「擁抱職場情緒秘訣」(No Hard Feelings: The Secret Power of Embracing Emotion at Work)一書作者麗茲．福斯里恩(Liz Fosslien)就提出幾個方法，幫助大家應對這種看起來尷尬的場合，像是以一個與工作無關的話題開啟對話，例如：「覺得哪道菜好吃？」

又或者早點抵達會場，這或許有點違反直覺，但福斯里恩認為由於當時人不多，因此早點抵達會場可以進行更有針對性的對話。

做好退場的準備也可以緩解社交焦慮。福斯里恩補充說，不過要確保離開的時候比較便利，比如避免在船上參加聚會，或者聚會地點比較遠的話，盡量不要拼車。

6.安頓孩子 規畫日程

假期會給一些孩子帶來糟糕的結果，臨床社會工作者卡拉．瑙姆伯格(Carla Naumburg)說，她本身也是兩個孩子的母親，孩子們常在假期睡得晚、吃得多，更沉迷於電子產品，「他們的日程安排和日常活動都被打亂了」。

有些父母歡迎這種打破常規的做法，瑙姆伯格博士說：「父母可以決定適合自己家庭的方式。」

但如果孩子容易失控，那麼你就有畫定界線的壓力。也許你的孩子需要堅持早睡——即使是在奶奶家；也許他們每天都需要出門消耗一些能量。

瑙姆伯格博士建議為孩子們制定一個時間表，包括留出玩耍的時間。你可以把它寫下來、畫出來給年幼的孩子看，或者每天早上跟他們重複一遍。「不知道接下來會發生什麼事情，是非常令人焦慮的，」她說，尤其是對於那些缺乏自控能力的孩子。

即使你制定了一些規則，孩子仍然可能會調皮搗蛋，所以在你參加任何節日活動之前，要有應對突發事件的方案。「我們都希望在家人眼中表現最好，」瑙姆伯格博士說，「孩子也不例外。」

7.全家出行 考慮細節

搭飛機最好盡早預訂座位，尤其是帶孩子出行，以確保家人能坐在一起。AAA旅遊部門的高級副總裁寶拉．特維代爾(Paula Twidale)說，如果擔心航班延誤，就選最早的班機，最有可能準時起飛。

安排從機場到住家的交通服務，或在停車場預訂一個停車位，可以減少機場外的延誤；特維代爾說，最好避免托運行李。

特維代爾說，駕車出遊則做好去野營般的準備：帶上水、零食和毯子，以防遇到突發狀況；提前檢查汽車電池、發動機和輪胎壓力，以避免在路上出現任何故障。

當然，無論你做了多少準備，旅途總會有一些不確定性，但我們盡量讓它可控。精神病學家邁可．齊夫拉(Michael Ziffra)說，試著提前寫下你最擔心的五件事，這是一種經常用於認知行為療法的技巧；探究一下你擔心的事有多大機率會發生，如果發生了會有多糟糕。

他說，如果在旅行中感到焦慮，把手放在腹部感受呼吸可以幫助放鬆、分散注意力、緩解壓力。

8.關注自我 享受感恩

假期常常帶來社交的壓力，這些期望又容易讓人感覺低落，尤其是當你的朋友圈、臉書上滿是你沒有獲邀的派對，似乎別人的節日都過得更開心。心理學教授傑米．庫爾茨(Jaime Kurtz)說，減少使用社交媒體是明智的做法，但感恩也是假日沮喪的有效解藥。

庫爾茨博士建議，花點時間考慮你所期待的事情，問問自己：「我對什麼感到興奮？我期待什麼樣的傳統？」把想法記下來很有用，因為可以幫助你保持專注；研究表明，寫感恩日記有助於增加幸福感和生活滿意度。

庫爾茨博士說，努力去享受假期，咬一口最喜歡的食物，注意它的味道和口感；停下來，欣賞一下舒適的家…。庫爾茨博士說，你可以只花五秒鐘安靜享受每一刻，可以幫助你專注於自己擁有的東西，而不是別人的節日樂趣。