為何10點半是最佳就寢時間 專家這麼說

一位自稱卡拉（Kara）的自然療法醫師，在她發布的影片中解釋運動時讓人再次恢復活力的「再生氣」（second wind）現象及其對睡眠荷爾蒙的影響，引發許多人、尤其是夜貓子的迴響。

卡拉在影片中解釋，在晚上11點至凌晨1點之間就寢會破壞荷爾蒙（皮質醇與褪黑激素）的自然平衡，導致睡眠品質不佳。她說，晚上11點至凌晨1點入睡，等於在傷害荷爾蒙系統；在晚上，皮質醇水平應處於最低點，才能讓褪黑激素達到高峰，使人進入深度修復性睡眠。

皮質醇與褪黑激素作用相反，因此若讓身體在晚上11點後入睡，將引發第二次、第三次甚至第四次皮質醇飆升。她表示，這會阻斷並抑制褪黑激素釋放，並在深夜引發低血糖反應，讓人在數小時後醒來；因此最佳就寢時間是晚上10點半，既能避免皮質醇第二次飆升，又能確保清晨6點半左右自然醒來。

影片引發眾多網友留言，有人說，他在深夜11點半才看到這影片，另一人則打趣說，現在看這影片的各位，都是凌晨1點後才睡、4點就醒，至今沒再入睡的吧？

睡眠專家馬修·畢爾德（Matthew Beard）表示，所謂的「再生氣」確屬真實生理現象，這是由晝夜節律驅動、常發生於夜間的自然提高警覺；這解釋了為何人們預期要放鬆時，卻可能突然精神抖擻，若在此時就寢，反而可能難以入睡，進而延遲睡眠周期並降低整體休息品質。

畢爾德指出，對多數成人而言，晚上10點至10點半上床最符合人體生理時鐘。他說，把握這個時段有助促進深度睡眠與快速眼動睡眠周期，這些對能量補充、專注力及整體健康十分重要。

但他也強調，理想就寢時間並非一體適用的處方，例如青少年因晝夜節律的生理變化，自然會較晚感到清醒，而年長者通常偏好更早入睡；生活型態、工作時間，以及是晨型人或夜貓子，這些因素都會影響個人最適宜的就寢時間。

對於難以調整作息者，畢爾德建議循序漸進地提早就寢。他建議，可先以小步推進，每隔數晚將就寢時間提前15至20分鐘。睡前一小時減少與明亮螢幕、藍光接觸，建立放鬆的睡前儀式如閱讀或輕度伸展，並維持固定起床時間；避免夜間攝取咖啡因或重口味餐點，也有助身體自然調節。