專家建議每天做這事 可降低失智風險

阿茲海默症協會2023年的一份報告指出，超過600萬美國人患有阿茲海默症，這是最常見的失智症形式；該報告還指出，阿茲海默症通常在出現喪失記憶或其他明顯症狀前約20年或更早便已開始。

大腦細胞的損傷會導致失智症，遺傳也有關係，所以無法百分之百地預防；但在2019年阿茲海默症協會國際會議上發表的研究指出，生活方式的選擇可以延緩認知能力的退化和罹患失智症的風險。

克利夫蘭診所阿茲海默症預防中心主任考德威爾（Jessica Caldwell）說，研究顯示透過持續的學習和認知挑戰來保持頭腦靈活，有助於老年時大腦的健康。

就像練舉重，是為了保持肌肉強壯；考德威爾說，雖然保持頭腦靈活與保持肌肉強壯的過程不同，但「用進廢退」這句話可適用於大腦和身體。保持頭腦靈活所涉及的思考型活動包括：上課、學習語言和辯論，這些同樣有益心理健康，因為能產生成就感，並提供社交機會，這是減少失智症風險的另一種方式。

除了這些之外，考德威爾提供減少失智症風險的日常建議，或許會讓人感到驚訝。

保持頭腦靈活的第一要訣

我們都聽過填字遊戲、數獨等活動可有助保持頭腦靈活，但防止認知能力下降的最好方法是另一種類型的鍛練：運動。考德威爾說，有些人或許很驚訝，但運動對大腦有直接與長期的好處，從增加支持腦細胞健康的大腦化學成分到減少慢性身體炎症等因素。

運動對認知能力還有另一個隱而未見的好處，考德威爾說，運動對大腦還有些間接的好處，例如改善情緒與睡眠、減少壓力、保持心臟健康和增加社交機會，這些都有助於降低隨年齡增長記憶力變差的風險。

如何運動才能保持頭腦靈敏

美國心臟協會的指南提供了一個良好的基準。考德威爾說，針對大腦健康所進行的運動目標是，每周至少150分鐘的中等強度鍛練，對於健康的成年人來說，越多越好。

如果目前沒有運動習慣，考德威爾說，可以透過兩種方法來增加運動機會，讓它成為一種習慣。首先，將運動與喜歡或已經在做的事情結合起來，例如在觀看喜歡的電視節目時，騎健身車，或在聽播客節目時散步；第二，找個有責任感和有行動力的夥伴，可以更堅持你的目標。

延緩認知能力下降的其他方法

定期運動很重要，但考德威爾說，對抗認知能力下降需要多管齊下。她說，睡足七到八個小時也很重要，睡眠是我們將新的記憶鞏固為永久記憶的時候，也是大腦「排毒」的時候，包括可能造成失智症的有毒物質。

2021年發表的研究強調了睡眠對大腦健康的重要性。這項對8000名50歲及以上的英國人進行的研究表明，每晚睡眠6小時或更少的50多歲和60多歲的人被診斷為失智症的機率比同齡、每晚至少有7小時睡眠高的人高出30%。

酒精攝入量是另一個需要評估的生活習慣。考德威爾說，隨著年齡增長，身體對酒精的代謝方式不同，每周喝七杯以上的酒與罹患失智症的風險有關。

最後，不要輕忽心理健康。考德威爾說，憂鬱症是失智症的風險因素之一，那些悲傷的情緒和提不起勁的感覺，也會讓人難以從事其他有益大腦健康的行為。