不用靠保健食品 這11種食物可增強「骨本」

市售膠原蛋白和葡萄糖胺等保健食品越來越多，宣稱可讓人擺脫骨骼疏鬆和關節喀喀作響的惡夢。雖然某些保健食品有助於維持骨骼和關節健康，但其實保持身體強壯的源頭，來自於每個人自家的廚房，以關鍵營養素為核心的均衡飲食，是促進骨骼和關節健康的第一步。

哪些營養素對骨骼和關節很重要？

要保護骨骼和關節免受歲月流逝所帶來的正常磨損，需要的不僅僅是一杯牛奶。長期來看，以下的營養素每天攝取足夠的量，便可保護關節。

鈣：托雷多大學 (University of Toledo) 醫學中心整形外科醫師寇瑞 (Anthony Kouri) 博士說，鈣這種礦物質在體內有多種用途，對骨骼的強壯至關重要，但它無法在體內自然生成，必須透過食物來取得，成年人每天需要1000毫克的鈣。

維生素D：寇瑞說，維生素D是吸收鈣時所必需的營養素，缺乏維生素D會讓骨骼硬度不足，甚至出現肢體畸形。維生素D的建議量為每天600 IU（國際單位）。

膠原蛋白：存在於動物結締組織中，膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，存在於皮膚、肌肉、骨骼和肌腱中，研究顯示，膠原蛋白可維持關節健康、減緩關節炎疼痛。目前沒有膠原蛋白每日推薦攝取量，但肉食者可從飲食中攝取。

維生素C： 寇瑞說，可增強免疫力的維生素C也能促進膠原蛋白的合成。此外，維生素C能刺激骨骼細胞的產生，提升維生素D對鈣的吸收能力。每日建議量從75到120毫克不等，取決於性別以及是否懷孕。

Omega-3：這種健康的脂肪酸已被證實可降低體內發炎指數。由於跑步是引發急性炎症的常見因素，因此攝入足夠的omega-3脂肪酸可有效保護關節。對omega-3 每日攝取量沒有固定的建議，但國立衛生研究院 (National Institute of Health) 建議女性服用 1.1 克 ALA（α-亞麻酸，一種人體無法自行製造的必要脂肪酸）、男性服用 1.6 克 ALA。

鎂：約60%的鎂存在於骨骼中，攝取不足會導致骨質疏鬆症，它也扮演了活化維生素D的角色。

維生素K：寇瑞說，維生素K扮演將鈣傳送至骨骼的角色。成年男性每天需要 120 微克 (mcg) 、女性需要90微克。

幸運的是，以上這7種保護骨骼與關節的營養素並不難獲得，將下面這11種食物納入每周飲食中，便足以獲益。.

1.薑黃

這個顏色鮮黃、刺激的香料，含有薑黃素的化合物，具有強力的抗發炎特質。薑黃素已被證實對關節保健具有一定功效，並可緩解關節炎症狀。薑黃 (Turmeric) 可以添加到炒蛋、烤蔬菜、甚至拿鐵的所有食物中。

2. 骨頭湯

骨頭湯富含膠原蛋白和蛋白質。許多人將它作為高湯或醬汁的基本材料，有些人甚至像喝熱茶一樣飲用。

3. 李子

營養專家高琳 (Amy Gorin) 表示，紫色寶石般的李子 (Prunes) 含有鉀、鎂及維生素K；根據國際骨質疏鬆症雜誌上的研究指出，每天吃五到六個李子，有助於防止骨質流失。雖然李子乾可能不在日常飲食中，但可將它們作為零食或用在烘焙食品中。

4. 強化牛奶

大家都知道牛奶中的鈣對身體有益，高琳說，強化牛奶 (Fortified Milk) 也是維生素D的來源之一，攝取足夠的維生素D有助於預防副甲狀腺功能亢進，血液中副甲狀腺激素過量，可能導致骨質疏鬆症、關節疼痛等問題。

5. 豆腐

不吃乳製品？沒關係，因為一份1/2杯豆腐的鈣含量，只略低於每日需求的一半。研究建議，食用大豆可以減輕關節疼痛。豆腐烹煮容易，任何醬汁或腌料都可增加風味。

6. 藍莓

深色味甜的藍莓富含兩種營養素—多酚和維生素C，研究證實，藍莓中的多酚可以減輕骨骼發炎所引起的關節疼痛。一把或一杯藍莓提供每日所需維生素C的16%，這是膠原蛋白生成所需的營養素。

7. 甜椒

提到維生素C，通常會想到柑橘，但一顆中等大小的甜椒 (Bell Peppers) 卻含有超過一天所需的維生素C。除了促進膠原蛋白生成，維生素C也是一種抗發炎的抗氧化劑。這兩個功能結合起來，使甜椒對關節保健佔有一席之地。

8. 地瓜

地瓜 (也稱紅薯，Sweet Potatoes) 富含鎂和鉀，這是維持骨骼健康的兩種重要營養素。食譜作者安蕭 (Elizabeth Ann Shaw) 說，鎂會活化維生素D，攝取不足會影響骨骼健康。此外，鉀還有助於中和體內導致鈣從骨骼中流失的酸性物質。

9. 綠葉蔬菜

安蕭表示，大白菜等綠葉蔬菜 (Bok choy) 是在飲食中獲取更多鈣的好方法，而不必完全仰賴乳製品。此外，綠葉蔬菜也是維生素K的極佳來源，有助於強化骨骼。

10. 蘑菇

蘑菇是少數富含維生素 D 的食物之一，研究發現，吃白色蘑菇可能和服用維生素D保健食品具有同樣的功效。另一個好處是，研究指出，以蘑菇作為牛肉的替代品，是減少卡路里的好方法。

11. 沙丁魚

雖然沙丁魚不是一項最受歡迎的食物，但它富含抗發炎的 omega-3、骨骼所需的鈣和維生素 D。不論你是否喜歡沙丁魚，都不能否認它的營養。可以像斯堪地納維亞人一樣，將它們和穀類麵包、或加到沙拉裡一起吃。如果真的無法接受沙丁魚，鮭魚也是一個不錯的選擇。