我的頻道

* 拖拉類別可自訂排序
恢復預設 確定
設定
快訊

警察城抗議延燒 喬州州長坎普宣布進入緊急狀態

拜登政府傳考慮全面掐斷美國企業對華為供貨

不用靠保健食品 這11種食物可增強「骨本」

以關鍵營養素為核心的均衡飲食,是促進骨骼和關節健康的第一步。取自pexels
以關鍵營養素為核心的均衡飲食,是促進骨骼和關節健康的第一步。取自pexels

市售膠原蛋白和葡萄糖胺等保健食品越來越多,宣稱可讓人擺脫骨骼疏鬆和關節喀喀作響的惡夢。雖然某些保健食品有助於維持骨骼和關節健康,但其實保持身體強壯的源頭,來自於每個人自家的廚房,以關鍵營養素為核心的均衡飲食,是促進骨骼和關節健康的第一步。

哪些營養素對骨骼和關節很重要?

要保護骨骼和關節免受歲月流逝所帶來的正常磨損,需要的不僅僅是一杯牛奶。長期來看,以下的營養素每天攝取足夠的量,便可保護關節。

:托雷多大學 (University of Toledo) 醫學中心整形外科醫師寇瑞 (Anthony Kouri) 博士說,鈣這種礦物質在體內有多種用途,對骨骼的強壯至關重要,但它無法在體內自然生成,必須透過食物來取得,成年人每天需要1000毫克的鈣。

維生素D:寇瑞說,維生素D是吸收鈣時所必需的營養素,缺乏維生素D會讓骨骼硬度不足,甚至出現肢體畸形。維生素D的建議量為每天600 IU(國際單位)。

膠原蛋白:存在於動物結締組織中,膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質,存在於皮膚、肌肉、骨骼和肌腱中,研究顯示,膠原蛋白可維持關節健康、減緩關節炎疼痛。目前沒有膠原蛋白每日推薦攝取量,但肉食者可從飲食中攝取。

維生素C: 寇瑞說,可增強免疫力的維生素C也能促進膠原蛋白的合成。此外,維生素C能刺激骨骼細胞的產生,提升維生素D對鈣的吸收能力。每日建議量從75到120毫克不等,取決於性別以及是否懷孕。

Omega-3:這種健康的脂肪酸已被證實可降低體內發炎指數。由於跑步是引發急性炎症的常見因素,因此攝入足夠的omega-3脂肪酸可有效保護關節。對omega-3 每日攝取量沒有固定的建議,但國立衛生研究院 (National Institute of Health) 建議女性服用 1.1 克 ALA(α-亞麻酸,一種人體無法自行製造的必要脂肪酸)、男性服用 1.6 克 ALA。

:約60%的鎂存在於骨骼中,攝取不足會導致骨質疏鬆症,它也扮演了活化維生素D的角色。

維生素K:寇瑞說,維生素K扮演將鈣傳送至骨骼的角色。成年男性每天需要 120 微克 (mcg) 、女性需要90微克。

幸運的是,以上這7種保護骨骼與關節的營養素並不難獲得,將下面這11種食物納入每周飲食中,便足以獲益。.

1.薑黃

薑黃。Getty Images
薑黃。Getty Images

這個顏色鮮黃、刺激的香料,含有薑黃素的化合物,具有強力的抗發炎特質。薑黃素已被證實對關節保健具有一定功效,並可緩解關節炎症狀。薑黃 (Turmeric) 可以添加到炒蛋、烤蔬菜、甚至拿鐵的所有食物中。


2. 骨頭湯

骨頭湯。Getty Images
骨頭湯。Getty Images

骨頭湯富含膠原蛋白和蛋白質。許多人將它作為高湯或醬汁的基本材料,有些人甚至像喝熱茶一樣飲用。



3. 李子

李子。Getty Images
李子。Getty Images

營養專家高琳 (Amy Gorin) 表示,紫色寶石般的李子 (Prunes) 含有鉀、鎂及維生素K;根據國際骨質疏鬆症雜誌上的研究指出,每天吃五到六個李子,有助於防止骨質流失。雖然李子乾可能不在日常飲食中,但可將它們作為零食或用在烘焙食品中。

4. 強化牛奶

強化牛奶。Getty Images
強化牛奶。Getty Images

大家都知道牛奶中的鈣對身體有益,高琳說,強化牛奶 (Fortified Milk) 也是維生素D的來源之一,攝取足夠的維生素D有助於預防副甲狀腺功能亢進,血液中副甲狀腺激素過量,可能導致骨質疏鬆症、關節疼痛等問題。


5. 豆腐

豆腐。Getty Images
豆腐。Getty Images

不吃乳製品?沒關係,因為一份1/2杯豆腐的鈣含量,只略低於每日需求的一半。研究建議,食用大豆可以減輕關節疼痛。豆腐烹煮容易,任何醬汁或腌料都可增加風味。


6. 藍莓

藍莓。Getty Images
藍莓。Getty Images

深色味甜的藍莓富含兩種營養素—多酚和維生素C,研究證實,藍莓中的多酚可以減輕骨骼發炎所引起的關節疼痛。一把或一杯藍莓提供每日所需維生素C的16%,這是膠原蛋白生成所需的營養素。


7. 甜椒

甜椒。Getty Images
甜椒。Getty Images

提到維生素C,通常會想到柑橘,但一顆中等大小的甜椒 (Bell Peppers) 卻含有超過一天所需的維生素C。除了促進膠原蛋白生成,維生素C也是一種抗發炎的抗氧化劑。這兩個功能結合起來,使甜椒對關節保健佔有一席之地。


8. 地瓜

地瓜。Getty Images
地瓜。Getty Images

地瓜 (也稱紅薯,Sweet Potatoes) 富含鎂和鉀,這是維持骨骼健康的兩種重要營養素。食譜作者安蕭 (Elizabeth Ann Shaw) 說,鎂會活化維生素D,攝取不足會影響骨骼健康。此外,鉀還有助於中和體內導致鈣從骨骼中流失的酸性物質。

9. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜。Getty Images
綠葉蔬菜。Getty Images

安蕭表示,大白菜等綠葉蔬菜 (Bok choy) 是在飲食中獲取更多鈣的好方法,而不必完全仰賴乳製品。此外,綠葉蔬菜也是維生素K的極佳來源,有助於強化骨骼。


10. 蘑菇

蘑菇。Getty Images
蘑菇。Getty Images

蘑菇是少數富含維生素 D 的食物之一,研究發現,吃白色蘑菇可能和服用維生素D保健食品具有同樣的功效。另一個好處是,研究指出,以蘑菇作為牛肉的替代品,是減少卡路里的好方法。


11. 沙丁魚

沙丁魚。Getty Images
沙丁魚。Getty Images

雖然沙丁魚不是一項最受歡迎的食物,但它富含抗發炎的 omega-3、骨骼所需的鈣和維生素 D。不論你是否喜歡沙丁魚,都不能否認它的營養。可以像斯堪地納維亞人一樣,將它們和穀類麵包、或加到沙拉裡一起吃。如果真的無法接受沙丁魚,鮭魚也是一個不錯的選擇。

關節 牛奶 蔬菜

上一則

老是手腳冰冷?這幾款加熱重力毯溫暖你一整個冬天

下一則

退休生活不為錢煩惱 做到這6點至少可衣食無虞

延伸閱讀

超人氣

更多 >