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每天小睡30分鐘對身體大有好處 專家這麼說

小睡片刻不只是讓下午過得更愜意,對整體健康也有幫助。取自Shutterstock
小睡片刻不只是讓下午過得更愜意,對整體健康也有幫助。取自Shutterstock

你一定同意,每個冷颼颼、下雨和陰天都應該舒服地小睡一下;一杯熱茶、一條毯子,就可以度過一段完美時光。不過,小睡片刻不只是讓下午過得更愜意,對整體健康也有幫助。

睡眠專家彼得.波洛斯 (Peter G. Polos) 博士說明了每天小睡片刻的額外好處。他表示,先前的研究只有提出小睡片刻對身體的好處,重要的是,先確定身體需要小睡片刻,不是因為服用藥物或長期睡眠失調,除此之外,午後躺下稍事休息,可帶來幾個正面的效果。

身心皆可受益

波洛斯說,小睡可以彌補夜晚的睡眠不足,讓白天精神更好,身體功能也同樣受惠。這是來自職業運動員的經驗,他們常在比賽前來個「賽前小睡 (pre-game nap)」效果最佳。此外,波洛斯表示,研究顯示小睡片刻的另一個最棒功能是,一周小睡二至三次的人,發生心血管疾病的機率降低。輪班工作的勞工,因為睡眠時間不固定,若能小睡片刻也大有幫助。

30分鐘內才有效

雖然任何小憩都有助於提振精神,但波洛斯建議最好不要超過30分鐘。他警告說,小睡如果超過30分鐘,會引發所謂的「睡眠慣性」(sleep inertia),讓人在起床後也是昏昏沉沉,正是因為大腦會期待繼續睡眠,以完成一個睡眠周期。常見的情形是,早上如果在「慢波睡眠」(slow-wave sleep) 時醒來,會感覺意識模糊、尚未清醒,身體會被大腦要求再睡個30分鐘。

要注意的是,小睡片刻若太接近晚上睡眠時間,會對進入夢鄉有負面影響。但也有人可以從較長的小睡 (1至1.5小時) 中得到好處,這些是輪班工作者、或是需要隨時待命的人;波洛斯說,較長時間的小睡可有助於修復工作所導致的疲憊。

讓房間保持舒適宜人,可以讓小睡更加放鬆、達到休息的效果。取自Shuttersto...
讓房間保持舒適宜人,可以讓小睡更加放鬆、達到休息的效果。取自Shutterstock

以下這些習慣是確保小睡時能達到效果的方法:

周遭環境保持舒適:讓房間保持舒適宜人,可以讓小睡更加放鬆、達到休息的效果。波洛斯表示,身體溫度每降1度左右,可以更快進入夢鄉,最適合的室溫是華氏67到69度,同時也要熄燈、沒有噪音。

清潔舒爽的床單是睡眠推手:清潔舒爽的床單可減低身體的溫度與濕度,讓夜晚的睡眠更加舒適。波洛斯推薦一款床單,名為Sleep Number's temperature balancing True Temp sheets,據稱可以調節體溫,讓身體保持在理想的休憩狀態。

選對枕頭是關鍵:睡眠時頭部必須感覺舒服,所以床與枕頭必須提供從頭到腳足夠的支撐。波洛斯說,頸部、背部和臀部獲得支撐可以促進睡眠,消除白天肌肉的疲勞,好的床墊和枕頭是必須的。

良好的睡眠環境:待在舒適的家中,你可以控制燈光溫度枕頭的品質;如果換在不同的環境裡,一切便需重新調整,讓睡眠品質稍微妥協。在飛機上或是旅遊途中,也可以將環境稍作調整,才能提升小睡的品質。

放鬆的工具和精油有助提升小睡品質:放鬆的方法包括聆聽平靜的音樂和練習呼吸技巧;精油也可以讓情緒平靜下來。雖然每個人或許不同,但一定可以找到對自己有效的方法。

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