養成5個好的飲食習慣 趕走冬日憂鬱

如果會對秋盡冬來、季節的更迭感到憂鬱或沮喪，或許是得到所謂的「季節憂鬱症」( seasonal depression)，或是被稱為「季節性情緒失調」 (seasonal affective disorder, SAD)。季節性情緒失調最常發生在冬天，通常從秋末開始、隨著白天逐漸縮短、氣溫逐漸降低持續至春天、甚至夏天。雖然不常見，但也有相反的例子，患者的憂鬱情緒會從春夏開始、秋冬消退。

季節性的情緒失調症狀包括悲傷、情緒化、精神不濟或呆滯，日常工作無法集中精神，整個人感覺沒有希望。季節性的情緒失調傾向被界定為是由季節更替而引起的，這種由週期性的自然現象所引起的心理健康問題，也很難以一年為基礎來治療。

醫界目前仍未能找到簡單、直接的治療方式，如果周邊有嚴重季節性情緒失調的人，最好的方法就是尋求專業醫療人員的協助，甚至需要借助藥物治療。克利夫蘭診所 (Cleveland Clinic) 指出，規律的運動、到戶外走走、充足的睡眠、均衡的飲食，都有助改善季節性情緒失調。

醫學專家古德森 (Amy Goodson) 表示，沒有一種飲食可以有助於避免季節性情緒失調，但有些食物和方法可以緩解症狀。以下是幾個日常飲食習慣的調整，可以幫助對抗季節性情緒失調。

多吃富含維生素D食物

維生素D是對健康至關重要的維生素，但當天氣變冷、日照變短，我們待在室內的時間越長，流失的維生素D便越多。古德森說，會有季節性情緒失調的主要原因便是缺少陽光，以及維生素D攝取不足。

研究也顯示，缺乏維生素D的人比較容易抑鬱，而維生素D的缺乏確實和某種特別的情緒失調有關，例如季節性情緒失調。妙佑醫療國際 (Mayo Clinic) 建議成年人一天應該攝取600毫克的維生素D。古德森說，食物中的牛奶、鮭魚、鮪魚和雞蛋，都是維生素D很好的來源，素食者可以多喝柳橙汁來替代。

但是單靠食物來攝取維生素D，顯然仍有些不足，可能的話每天花些時間來曬太陽，也是必要的，或是服用健康食品，確保攝取到足夠的維生素D。

每餐攝取足夠的蛋白質

營養學家拉卡托絲 (Tammy Lakatos) 表示，每天攝取足夠的蛋白質，也能有效地管理季節性情緒失調所引起的症狀。蛋白質可提高體內快樂的荷爾蒙、血清素和多巴胺，所以持續攝取足量的蛋白質非常重要。而從食物中攝取蛋白質，還可以保持身體活力，避免因血糖降低而影響情緒的穩定。

拉卡托絲建議，如果可能每餐都攝取20克蛋白質，如果在旅途中執行有困難，蛋白質不一定從主食中攝取，一些配菜或是添加的配料，也同樣有幫助；例如把蛋或加奶酪的穀片或麵包當早餐，午餐時把豆類和雞肉加入沙拉，晚餐時選擇有雞肉或蝦的義大利麵。

限制加工食品與添加糖的攝取

單醣通常是在加工食品和點心裡，這會導致血糖的升高，雖然可以帶來短暫的快樂，稍後便會讓人感覺情緒低落和精神不振；而精神不振會放大個人曾經有過的抑鬱症狀。

研究顯示，加工食品和添加糖會對整體的精神健康造成負面影響，一篇發表在「科學報告」(Scientific Reports) 的文章指出，糖分的攝取和抑鬱症狀有關連。另一項發表於英國精神病學期刊的研究也發現，定期攝取大量糖與加工食品的測試者，比較容易有抑鬱症狀。雖然這些研究沒有討論到季節性情緒失調，但或許限制糖與加工食物的攝取，可以改善與季節相關的情緒問題。

每天至少攝取兩杯綠色蔬菜

拉卡托絲建議成年人每天至少攝取兩杯量的綠色蔬菜。她表示，蔬菜是最好的葉酸來源，而研究顯示，抑鬱和葉酸攝取不足有關；葉酸攝取不足將損害神經傳導介質的代謝，包括血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，這對情緒十分重要。

任何綠色蔬菜像是菠菜、羽衣甘藍、小白菜、蕪菁、萵苣都含有豐富的葉酸，其他葉酸來源還有豆類、柑橘、蘆筍、酪梨和西蘭花等。

少量多餐

季節性情緒失調的一般症狀是白天時會昏睡和精神不振，古德森說，改善之道便是以少量多餐方式，攝取高纖和高蛋白質食物。

古德森說，白天用高纖和高蛋白質食物來供給身體所需的營養，可有助於穩定血糖和體力。身體會感到疲倦，表示缺乏養分，生活中所有的壓力來源都會被放大，連日常事物都無法應付。

季節性情緒失調或許無法完全避免，依照上述飲食習慣、保持充足的運動，與親近的家人朋友相處，都可以減輕相關症狀。